Avainsana: folaatti

Ravintoainekoulu – täsmäisku kasvisten ja leivän avulla

Ravintoainekoulu – Kaupallinen yhteistyö: Vaasan

 

Herkullinen ratkaisu hyvinvointia tukevaan ruokavalioon on laadukkaan leivän ja Satokausi-kasvisten yhdistäminen. Kuitupitoinen ja ravinteikas leipä on kannatteleva kivijalka, jonka päälle kannattaa kokeilla uusia makuja vaihtamalla kasviksia sesonkien mukaan. 

Reilusti marjoja, hedelmiä ja juureksia nauttimalla saat ravintoarvon lisäksi ruokavalioosi lähes loputtoman määrän makua ja väriä. Aiemmin tällä viikolla yhdistimme sesongin kasvikset kauraleipään kuitupitoisin lopputuloksin ja ruisleivästä valmistuivat kivennäisaineiden täsmäiskut

Satokausikalenterin ja Vaasanin ravintoainekoulu keskittyy kahteen ajankohtaiseen ravintoaineeseen. Kuitu ja folaatti ovat nousseet syystäkin ravitsemuskeskustelun keskiöön viime vuosina. Niiden saanti on suomalaisilla vähäistä ja pienelläkin lisäyksellä saadaan myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin. 

ravintoainekouluKuitua saadaan Suomessa liian vähän

Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliostaan kuitua vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten jopa 35 grammaa.  Ravintokuitu on yleisnimitys sellaisille hiilihydraattiyhdisteille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolessa. Ne eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia.

Todellisuudessa naisten keskimääräinen ruokavalio sisältää 22 grammaa kuitua, kun taas miehet jäävät 21 grammaan. Voit arvioida syömäsi kuidun määrän suuntaa-antavalla kuitutestillä.

ravintoainekouluViljatuotteet ovat tärkein kuidun lähde

Suomalaisten tärkein kuidun lähde ovat viljatuotteet, joten niiden laadulla on ratkaiseva merkitys kuidun saantiin. Sata grammaa Vaasan Kauraverso -kauraleipää sisältää ravintokuitua 6,9 grammaa. Sama määrä Vaasan Ruispalat Ruisverso -leipää sisältää ravintokuitua jopa 11 grammaa! Yhdellä hyvin suunnitellulla välipalalla voidaan kattaa jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Tuoreet kasvikset sisältävät myös paljon kuitua, mutta eivät pärjää laadukkaalle leivälle. Alkuvuoden Satokausi-kasviksista eniten kuitua sisältävät avokado (6,7g/100g), kiivi (2,7g/100g) ja appelsiini (2,1g/100g). Varastojuureksista eniten kuitua löytyy mustajuuresta (7,3g), palsternakasta (4,5g/100g) sekä maa-artisokasta (4,0g/100g). 

Folaatti osallistuu hermoston kehitykseen ja toimintaan

Folaatti eli foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jonka saanti on liian vähäistä suomalaisen keskimääräisestä ruokavaliosta.  Suositeltu saanti aikuiselle on 300 mcg vuorokaudessa. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille sekä imettäville suositus on 500 mcg vuorokaudessa. Foolihappoa tarvitaan RNA:n ja DNA:n synteesiin, hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä aminohappojen aineenvaihduntaan.

ravintoainekouluFolaattia viljasta, kaaleista ja juureksista

Viljatuotteet ovat hyviä folaatin lähteistä. Keskivertosuomalainen syö vuorokaudessa noin neljä viipaletta leipää ja tämä kattaa noin 20 – 30 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Tähän päästäkseen kannattaa valita hyvin kuitupitoinen ruis- tai kauraleipä. Sata grammaa täysjyväviljasta leivottua leipää sisältää folaattia 40 – 60 mcg. Rukiin idättäminen lisää folaatiin määrää entisestään.

Kasvikunnan parhaat folaatin lähteet löytyvät kaaleista ja juureksista. Alkutalvesta saatavilla olevista kasviksista kannattaa suosia ruusukaalia, lehtikaalia, kyssäkaalia ja palsternakkaa. Sata grammaa näitä kasviksia sisältävää folaattia yli 80 mcg.  Punakaali ja punasipuli sisältävät myös folaattia, mutta eivät pärjää vertailussa täysjyväleivälle. 

ravintoainekouluHyvän mielen ja voinnin ruokailua

Laadukasta leipää ja Satokausi-kasviksia yhdistämällä voi yhdellä välipalalla saada jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun ja folaatin tarpeesta. Täysjyvävalmisteita ja tuoreita sesongin kasviksia tai marjoja kannattaa nauttia päivän jokaisella aterialla. Kasvisten sesonkien suosiminen varmistaa sen, että saat kaikista maukkaimmat, tuoreimmat ja parhaat raaka-aineet käyttöösi. 

Ruokavalio kannattaa koostaa isojen hyvinvointia rakentavien linjojen ympärille. Tarvittaessa katseen voi kääntää hienosäätöön. Arjen hyvinvoinnin kannalta parasta on pitää ravitsemussuositukset ruokavalion perustana, mutta jättää turha stressaaminen pois. 

Kokonaisvaltaista ja terveellistä ruokavaliota noudatettaessa ei tarvitse olla huolissaan yksittäisistä ravintoaineista. Välillä voi olla jännittävää pysähtyä pohtimaan omaa syömistään hieman tarkemmin. Muutoksia kannattaa tehdä maltillisesti ja pitää aina herkullisuus mukana. 

Katso hyvinvointia tukevat välipalareseptimme:

Kuitua kaurasta ja kasviksista – reseptit x2

Kivennäisaineet haltuun – reseptit x2


Seuraa Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muita käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Folaattia ruokavalioosi

Parsakaali, nokkonen, pinaatti, ruusukaali ja kukkakaali – mikä näitä kasviksia yhdistää? Vastaus on folaatti, joka on yksi vesiliukoisista B-vitamiineista. Keskimääräinen suomalainen ruokavalio sisältää suhteellisen vähän folaattia, joten tähänkin ongelmaan ratkaisu löytyy monipuolisemmasta kasvisten käytöstä.


Kuvioon on poimittu muutamien kasvisten folaattipitoisuuksia (Fineli 2015).

Foolihappo on folaatin synteenttinen muoto

Folaatin synonyyminä käytetään usein foolihappoa, mutta tätä ei esiinny luonnossa. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Foolihappoa saadaan enimmäkseen lisäravinteista, kun taas kasvikset, täysjyväviljat sekä tietyt pähkinät sisältävät folaattia. Joissakin maissa foolihappoa on lisätty jopa elintarvikkeisiin, kuten viljavalmisteisiin. Molemmat muodot ovat kuitenkin samankaltaisesti aktiivisia elimistössä, joten puuttellista ruokavaliota voidaan yrittää paikata lisäravinteilla.

Miksi folaatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota?

Folaatti on erittäin tärkeässä roolissa DNA:n synteesissä ja entsyymireaktioissa. Ravinnosta saadusta folaatista imeytyy vain noin 50 prosenttia, joten käytännössä liiallinen folaatin saanti ravinnosta on mahdotonta. Kaiken lisäksi folaattia tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa ja pahimmassa tapauksessa sen määrä voi tippua jopa 30 prosentilla. Eritoten kuumentaminen tuhoaa herkästi folaatin.

Mahdollisuuksien mukaan riittävän folaatin saannin kannalta kasvikset kannattaa syödä aina mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä folaatin osuudesta suojatekijänä sydän- ja verisuonisairauksissa, mutta vahvinta tutkimusnäyttöä on saatu sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyssä raskauden aikana.


Kotimaisista juureksista punajuuri sekä palsternakka ovat hyviä folaatin lähteitä.

Liiallinen määrä lisäravinteena nautittua foolihappoa voi johtaa vaikeuksiin

Liian suuren foolihapon saannin on epäilty lisäävän paksusuolensyövän riskiä. Tämä kohonnut riski kuitenkin liittyy usein purkista otettavaan foolihappolisään, joka imeytyy elimistöön lähes 100 prosenttisesti. Tämä ei ole kotimaassamme ongelma, vaan suurempi murhe on folaatin riittävä saanti ravinnosta. Jos hankit elimistösi tarvitseman folaatin ruoasta, niin yliannostuksen vaara on käytännössä olematon.

Saantisuosituksiin on vielä matkaa

Folaatin saantisuositus on 300 µg/vrk ja hedelmällisessä iässä, raskaana olevalle ja imettävälle naiselle se on 400 µg/vrk. Vaikka kasvisten käyttö suomalasisten ruokavaliossa on viime vuosina hieman lisääntynyt, emme silti pääse saantisuositusten mukaiselle tasolle.

Erityisesti naiset jäävät reippaasti suosituksen alle; Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan naiset saavat ruoasta folaattia vain 234 µg/vrk. Liian vähäisen saannin lisäksi folaatin imeytymistä voi heikentää myös muun muassa keliakia, sinkin tai B12-vitamiinin puutos.

Folaatin yleisin puutosoire on megaloblastinen anemia, jossa punasolujen määrä vähenee. Samalla voi esiintyä myös muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita tai ruokahaluttomuutta. Folaatin tarve kasvaa, kun elimistössä DNA-synteesi on normaalia aktiivisempaa eli esimerkiksi raskauden aikana.

Monipuolisemmalla ruokavaliolla parannat myös folaatin saantia

Kehomme ei pysty tuottamaan folaattia elimistössä, joten vaihtoehdoksi jää monipuolisempi syöminen. Folaattimäärä kannattaa koostaa monipuolisen ruokavalion avulla. Lehtisalaatit, persilja ja muut yrtit sisältävät runsaasti folaattia, mutta niiden grammamääräiset annokset jäävät vuorokausitasolla tarkasteltuna usein vähäiseksi. Siksi ruokavalioon kannattaa lisätä myös määrällisesti kerralla enemmän syötäviä kasviksia, kuten punajuuri ja eri kaalilajikkeet. Lehtisalaatin lisäksi kannattaa nauttia pinaattia, nokkosta, latva-artisokkaa ja herneitä.


Sata grammaa parsaa sisältää yli 170µg folaattia. Olisimmeko me suomalaiset valmiita kotimaiselle parsalle jo tänä keväänä?

Artikkelin kirjoittaja Maria Mäkitalo on kolmannen vuoden ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Maatalon tyttärenä hän on saanut lähituntumaan maanviljelyksestä aina puimurilla ajosta avomaankurkkupenkin tekoon, sekä jokavuotiseen mustikan poimintaan. Marian vapaa-aika kuluu ainejärjestö Retikan hallituksen puheenjohtajana ja juoksuharrastuksen parissa.

Lähteet ja lisälukemista:

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi (luettu 30.3.2015)

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus The National FINDIET 2012 Survey. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy 2013.

McKillop D, Pentieva K, Daly D, McPartlin J, Hughes J, Strain J, Scott J, McNulty H. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition. 2002:88;681-688.

Ohrvik V ja Witthoft C. Human Folate Bioavailability. Nutrients. 2011;3:475-490.

Park J, Nicolas G, Freisling H, Biessy C, Scalbert A, Romieu I, Chaje`s V, Chuang S-C, Ericson U, Wallström P, Ros M, Peeters P, Mattiello A, Palli D, Huerta J, Amiano P, Halkjær J, Dahm C, Trichopoulou A, Orfanos P, Teucher B, Feller S, Skeie G, Engeset D, Boutron-Ruault M-C, Clavel-Chapelon F, Crowe F, Khaw K-T, Vineis P, Slimani N. Comparison of standardised dietary folate intake across ten countries participating in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. British Journal of Nutrition. 2012;108:552-569

Voutilainen F. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012 s. 126-129.

 

Parasta juuri nyt: Ruusukaali

Äänestimme viikon kasvikseksi ruusukaalin. Monelle meistä ruusukaali ei valitettavasti herätä vahvaa mielikuvaa sesonkiherkusta. Ruusukaalin käyttö on Suomessa vähentynyt vain yhteen pieneen kerään henkilöä kohden vuodessa. Osasyynä tähän voi olla satokauden ulkopuolella maistettu kaali, vanhemmat voimakkaamman makuiset lajikkeet, pakasteversion heikompi maku tai lounasbuffetissa muhinut ylikypsä yksilö. Suosittelemme maistamaan tätäkin herkkua tuoreeltaan, jolloin sen maku on erinomainen. Onneksemme sen sesonki jatkuu vielä pitkälle loppuvuoteen. Jos tämä herkku ei ole vielä tuttu, niin siihen kannattaa tutustua!

RUUSUKAALI ON VERRATTEN NUORI VILJELYKASVI

Ruusukaali (Brassica oleraceae L.) tunnetaan myös brysselinkaalina. Viljelylajina se on suhteellisen nuori ja toisen nimensä mukaan se on lähtöisin Belgiasta. Sitä on tiettävästi jalostettu 1500-luvulta lähtien ja ensimmäiset viralliset todisteet viljelystä löytyvät 1700-luvulta. Nykyisin sitä viljellään Pohjois-Amerikassa ja Japanissa, mutta suurin suosio on edelleen Länsi-Euroopassa.


Ruusukaali on suosittua erityisen suosittua Länsi-Euroopassa.

LAJIKKEIDEN KIRJO EI NÄY RUOKAKAUPOISSA

Ruusukaalista on olemassa useita eri lajikkeita, jotka voidaan jaotella kerien muodon ja värin, varren korkeuden tai kasvukauden mitan mukaan. Meille tutuimmat lajikkeet ovat vihreälehtisiä pyöreäkeräisiä ruusukaaleja. Ruusukaalista on olemassa myös antosyaanin vuoksi hieman punertavia lajikkeita. Myöhäisten lajikkeiden sato ei välttämättä kerkeä meidän kasvuoloissamme kypsymään, joten kaiken muotoisia ja värisiä ruusukaaleja ei ole järkevää täällä viljellä.

KYLMÄÄ KESTÄVÄ KAALI VAATI PITKÄN KASVUAJAN

Kylmänkestävyyden puolesta, ruusukaali sopii kyllä kasvuoloihimme. Se on sopeutunut viileään ilmastoon ja se sietää lyhytaikaisesti jopa kymmenen asteen pakkasia. Parhaiten ruusukaali menestyy syvämultaisella savespitoisella maalla. Ruusukaali istutetaan mahdollisimman aikaisin, koska sen kasvuaika on pitkä. Tätä saattaa edeltää taimien esikasvatus, jotka voidaan istuttaa avomaalle 5-8 viikon kuluttua kylvöstä.


Ruusukaalista nautitaan ravintona hankasilmuihin muodostuneet pienet keräset.

Ruusukaali on kaksivuotinen ja yhden ruusukaaliyksilön varteen voi muodostua 30-70 pikku kerää. Vapaasti kasvava ruusukaali voi kasvaa jopa 1,5 metriä korkeaksi. Ruusukaalista nautitaan ravintona ainoastaan hankasilmuihin muodostuneet 2-5 cm halkaisijaltaan olevat pienet kerät. Kerästen muodostus alkaa tyvestä, joten varren eri osissa kasvavien kerien välille syntyy kokoeroa.

SADONKORJUU KANNATTAA TEHDÄ VASTA ENSIMMÄISTEN PAKKASTEN JÄLKEEN

Ruusukaali kannattaa latvoa noin kuukautta ennen sadonkorjuuta. Tällä toimenpiteellä voidaan aikaistaa sadon valmistusta, sekä yhdenmukaistaa kerien kokoa. Kerien ei kannata antaa kasvaa ylisuuriksi, koska silloin ne menettävät kiinteytensä.

Käsin korjattava sato kerätään 1-3 poimintakerralla. Satoa voidaan korjata aina joulukuulle saakka. Maun parantamiseksi sadonkorjuu kannattaa tehdä vasta ensimmäisten pakkasten jälkeen, sillä kylmyys edistää sokereiden muodostumista keräsissä. Tästä syystä johtuen ensimmäisten pakkasten jälkeen kerättyä satoa pidetään parhaimman makuisena.

Ruusukaali voidaan varastoida valmiiksi poimittuna, jolloin se säilyy hyvänä noin 6 viikkoa kun lämpötila on lähellä nollaa astetta. Varressa edelleen kiinni olevat kerät säilyvät sadonkorjuun jälkeen muutaman viikon pidempään.

KUITUPITOINEN KERÄ SOPII VOIMAKKAIDEN MAKUJEN KAVERIKSI

Ruusukaali on hyvä raudanlähde ja se sisältää enemmän kuitua kuin muut kaalit. Kuidut vaikuttavat myönteisesti mm. suolistosairauksien ehkäisyssä. Muiden kaalien tavoin ruusukaali sisältää runsaansti C-, K- ja A-vitamiineja sekä folaattia. Se sisältää myös flavonoideja, jotka toimivat elimistöä suojaavina antioksidantteina.

Ruusukaalia on perinteisesti käytetty voimakkaanmakuisten liharuokien, kuten lampaan, poron ja riistan lisäkkeenä. Se on edelleen suuressa suosiossa englantilaisessa ruokakulttuurissa. Ruusukaalin ominainen maku johtuu versokerien sisältämästä askorbiinihaposta. Nykyiset miedomman makuiset lajikkeet sopivat myös muiden ruokien kanssa nautittavaksi.


Ruusukaali sopii maukkaiden liharuokien lisukkeeksi.

Yksinkertaisimmillaan ruusukaalin valmistus tapahtuu poistamalla tarvittaessa ulommaiset huonoksi menneet lehdet ja kantaosan. Sen jälkeen kerät kypsennetään höyryttämällä tai keittämällä niukassa vedessä niin kauan, että väri muuttuu kirkkaan vihreäksi. Kypsymisajan yhdenmukaistamiseksi, suuret kerät kannattaa halkaista pienemmiksi. Ennen nauttimista kypsien kerien päälle voi sipaista voita ja ripotella hieman suolaa. Ruusukaali sopii myös keittoihin, vuokaruokiin ja patoihin. Lisukkeena tarjottavat kerät voi karamellisoida paistinpannulla tai paahtaa uunissa.

P.S. Ruusukaali on herkkä etyleenille, joten sitä ei kannata säilyttää runsaasti etyleeniä erittävien kasvisten vieressä. Parhaimmillaan maku säilyy viileässä säilytettäessä +2-5 °C:n lämpötilassa.

 

http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Kauden_kasvis/Ruusukaali

http://www.fineli.fi/food.php?foodid=327&lang=fi

http://middag.fi/fi/content/74-parasta-juuri-nyt-ruusukaali

http://www.mtk.fi/ajankohtaista/tiedotteet/tiedotteet_2013/lokakuu/fi_FI/ruusukaali_parhaimmillaan/

http://en.wikipedia.org/wiki/Brussels_sprout