Kotimaiset kasvihuonevihannekset täyttävät vitamiinitarpeet herkullisesti ja huokeasti

Kaupallinen yhteistyö: Puhtaasti Kotimainen

Sydäntalven synkkyydessä on helpompi sinnitellä, kun huolehdit, että saat ruoasta kaikki tarpeelliset vitamiinit. Tämä käy helposti ja edullisesti kotimaisten kasvihuonevihannesten avulla. Satokausi-keittiön kehittelemät reseptit varmistavat, että itsensä helliminen hyvällä ruoalla on hauskempaa kuin vitamiinipurkilla piipahtaminen. Testaa tietosi kotimaisista vihanneksista artikkelin lopusta löytyvällä testillä!

Kasviksia tulisi syödä nykyistä enemmän

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset päivitettiin kesällä 2023. Uusissa suosituksissa kehotetaan syömään kasviksia entistä enemmän, 500–800 grammaa vuorokaudessa aiemman ”puoli kiloa päivässä” -suosituksen sijaan. Onneksi kotimainen kasvihuoneviljely takaa sen, että tuoretta rouskuteltavaa saa talviaikaan täällä pohjolan perukoillakin.

Tutuimpia kotimaisista kasvihuonevihanneksista lienevät kurkku ja tomaatti, joita näkeekin miltei joka korissa ja kärryssä, kun vilkuilee ruokakaupassa ympärilleen. Keskivertosuomalainen syö kurkkua ja tomaattia noin kymmenisen kiloa vuodessa kumpaistakin.

Vihanneksia ostaessa kilohinta ei ole aina paras mittari. Tomaatti tunnetaan ennen kaikkea korkeasta lykopeenipitoisuudestaan, joka imeytyy parhaiten käsittelyn jälkeen, kuten vaikka tomaattikeitosta. Tomaatissa on myös rutkasti C-vitamiinia ja jonkin verran B-ryhmän vitamiineja. Kotimainen kurkku taas sisältää tuplasti enemmän C-vitamiinia kuin tuontiomena. 2–5 vuotiaan lapsen päivittäinen C-vitamiinitarve täyttyy siis jo syödessä yhden kurkun (ka. 350 g).

Kiinnitä huomiota ainakin C-vitamiiniin ja folaattiin

Vesiliukoinen C-vitamiini on yksi tärkeimmistä talviväsymyksen torjuntaan liittyvistä vitamiineista. C-vitamiini toimii vesiliukoisena antioksidanttina ja ylläpitää muun muassa vastustuskykyä.

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset kehottavat syömään C-vitamiinia reilusti aiempaa enemmän. Aiemmin C-vitamiinin saantisuositus oli aikuisille 75 mikrog./vrk, kun nyt se on miehillä 110 mikrog./vrk ja naisilla 95 mikrog./vrk.

Päivittäisen kiintiön saa helposti täyteen esimerkiksi popsimalla kotimaista paprikaa, sillä keskimäärin paprikoissa on C-vitamiinia 184,8 mikrog./100g, ja keltaisten paprikoiden C-vitamiinipitoisuus voi olla jopa 204,9 mikrog./100g. Paprika siis päihittää mennen tullen vaikkapa perinteisesti C-vitamiinipommina pidetyn appelsiinin, jossa on C-vitamiinia 51 mikrog./100 g.

Ruoanlaitossa C-vitamiiniannosta voi hieman kasvattaa myös ovelalla maustamisella, sillä esimerkiksi tuoreessa vihreässä chilissä on C-vitamiinia peräti 242,5 mikrog./100 g ja persiljassa 200 mikrog./100 g.

Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa sai erityishuomiota myös folaatti, jota suomalaiset ovat perinteisesti saaneet aivan liian vähän. Nykyisten suositusten mukaan folaattia tulisi saada 330 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Päivän folaattikiintiön kannalta hevi-osaston aarteita ovat kotimaiset tummanvihreät salaattikasvit, kuten pinaati, lehtikaali ja rucola. Ne ovatkin melkoisia folaattipommeja verrattuna esimerkiksi avokadoon, jossa folaattia vain murto-osa kotimaisiin salaattikasveihin verrattuna.

Noin puolet folaatin päivittäisestä saantisuosituksesta saa kasaan syömällä vajaa 200 grammaa vihersalaattia, jossa on mukana vaikkapa kotimaista kurkkua ja tomaattia. Tällaisen salaattiannoksen raaka-aineet maksavat yhteensä vajaat kaksi euroa. Jos vastaavan määrän folaattia haluaa syödä vaikkapa avokadon muodossa, sitä saa popsia miltei puolitoista kiloa, jolloin hinta on yli viisi euroa. Kotimaiset vihannekset ovat siis kustannustehokas valinta, jossa pelkän kilohinnan sijaan tarkastellaan kokonaisuutta.

Yrttien puolelta folaatin saantia voi edistää esimerkiksi ruohosipulilla, jossa folaattia on 105 mikrogrammaa sataa grammaa kohti, tai basilikalla, jonka folaattipitoisuus on 64 mikrogrammaa sataa grammaa kohti. Kuumentaminen tuhoaa folaatin helposti, joten jos haluaa varmistaa sen täyden saannin, salaatit kannattaa rouskutella sellaisenaan.

Vuoden HeVi 2024 on makua uhkuva basilika

Muista myös vanha kunnon basilika, joka on Vuoden HeVi 2024. Suomesta löytyy kosolti basilikan ystäviä, sillä kasvihuoneissa viljeltyjä basilikaruukkuja myydään vuosittain yli seitsemän miljoonaa kappaletta.

Basilika onkin tillin ja persiljan ohessa Suomen suosituin yrtti. Ja miksipä ei olisi, sillä muhkean aromikas basilika sopii varsin monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, pastoihin ja leipiin, ja sen maku toimii niin lihan, kalan kuin kasvistenkin seurana – muita yrttejä unohtamatta! Basilika piristää kivasti myös makeita ruokia, kuten smoothieita ja jäätelöitä. Hyviä makupareja basilikalle ovat esimerkiksi mansikka, vadelma ja luumut. Basilika myös tekee hyvää, sillä siinä on kosolti A-, C- ja K-vitamiineja, sekä rautaa, foolihappoa ja kalsiumia.

Basilika kannattaa lisätä lämpimiin ruokiin kypsennyksen loppuvaiheessa juuri ennen tarjoilua, jolloin ravintoaineet ja aromit eivät kärsi kypsennyksestä. Basilika on herkkä kylmälle eikä se kestä alle kuuden asteen lämpötiloja, joten yrtti kannattaa suojata vaikkapa paperipussilla matkalla kaupasta kotiin.

Satokausi-keittiön resepteillä kokkaat terveellistä ruokaa parhaista kotimaisista aineksista

Kotimaisilla kasvihuonevihanneksilla talven tärkeät vitamiinit saa nautittua terveellisesti ja herkullisesti. Osa vihanneksista kannattaa rouskutella sellaisenaan raakana, mutta vihanneksia kannattaa ehdottomasti hyödyntää myös ruoanlaitossa.

Satokausi-keittiön kehittelemillä täsmäresepteillä saat kotimaisteen kasvihuonevihannesten tärkeät ravintoaineet talteen helposti, herkullisesti ja huokeaan hintaan. Ota kokeiluun alla olevat talviset reseptit, ja nauti vaikkapa terveellisestä ja herkullisesta tomaatti-lehtikaalikeitosta, joka saa ruokaisuutta linsseistä.

Pikkujoulujen tai uudenvuodenkemujen varma hitti ovat helpot paprika-crostinit. Vuoden 2024 heviksi valittua basilikaa juhlistamme tietenkin simppelillä tomaatti-basilikapastalla, jossa yrttien kuningas pääsee oikeuksiinsa.

Tomaatti-basilikapasta

4 henkilölle
Valmistusaika: 20 minuuttia

600 g kotimaisia pieniä tomaatteja (esim. Dunne, Favorino tai kirsikkatomaatti)
2 pnt kotimaista basilikaa (basilikan ohella voit käyttää myös esim. salviaa tai lehtipersiljaa)
100 g kotimaisia siitakesieniä
2 kpl kotimaisia valkosipulinkynsiä
1 dl kylmäpuristettua rypsiöljyä
250 g raakaa täysjyväspagettia
1-2 dl pastan keitinvettä
100 g pala kotimaista kypsynyttä juustoa (esim. cheddaria)
suolaa ja pippuria
voita ja öljyä paistamiseen

Keitä pasta kypsäksi suolalla maustetussa vedessä. Kun pasta on kypsää, ota keitinvettä 1-2 dl talteen ennen kuin valutat pastan.

Hienonna yrtit, mutta ota sivuun myös reilusti basilikan lehtiä myös annosten koristelua varten. Raasta juusto valmiiksi.

Viipaloi sienet ja paista ne rapeiksi pannulla voi-öljyseoksessa. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet ja freesaa niitä hetki sienien kanssa. Halkaise tomaatit, lisää pannulle ja anna juuri ja juuri lämmetä.

Lisää 1 dl öljyä, hienonnetut yrtit, hyppysellinen pippuria, kypsä pasta ja ¾ juustoraasteesta pannulle ja sekoita. Lisää pastan keitinvettä sen verran, että olet tyytyväinen pastan kosteuteen. Anna kiehahtaa. Mausta ja lisää suolaa tarvittaessa.

Lisää pastan pinnalle loput juustoraasteesta ja koristele basilikanlehdillä.

Paprikacrostinit

16–20 kpl
valmistusaika: 45 minuuttia

3 kpl kotimaisia paprikoita (punaisia, keltaisia tai isoja suippopaprikoita)
1 patonki tai maalaisleipä
250 g ricottajuustoa
1 pnt kotimaista basilikaa
2 kpl kotimaisia valkosipulinkynsiä
7 kpl kotimaisia kirsikkatomaatteja tai muita pieniä tomaatteja
1 pieni kotimainen punainen chili
suolaa ja pippuria
kylmäpuristettua rypsiöljyä

Poista paprikoista kannat sekä siemenet ja leikkaa isoiksi lohkoiksi. Laita paprikat leivinpaperilla peitetylle uunipellille kuori ylöspäin ja sivele niiden pintaan hieman öljyä. Paahda paprikoita 200-asteisessa uunissa, grillivastuksen alla, 20–30 minuuttia, kunnes paprikoiden kuori on osittain tummunut. Siirrä paahdetut paprikat kulhoon ja peitä tiiviisti kelmulla, jotta paprikan kuori höyrystyy ja irtoaa helpommin. Kuori jäähtyneet paprikat ja leikkaa ne pienempiin osiin.

Viipaloi patonki tai maalaisleipä ja asettele viipaleet samalle pellille jossa paahdoit paprikat ja pirskottele päälle hieman öljyä. Paahda leipiä grillivastuksen alla, kunnes ne saavat hieman väriä, noin 3–6 minuuttia.

Sekoita ricottajuuston sekaan hienonnetut valkosipulinkynnet ja suuri osa hienonnetusta basilikasta (säästä osa lehdistä crostinien koristeluun) sekä suolaa ja pippuria.

Viipaloi kirsikkatomaatit ja chili koristelua varten.

Pyyhkäise ricottajuustoa paahdettujen leipien päälle. Asettele päälle paprikaa, kirsikkatomaattia ja chiliä. Pirskottele päälle hieman suolaa ja öljyä. Koristele basilikanlehdillä.

Tomaatti-lehtikaalikeitto

Neljälle
Valmistusaika: 1 h

Lämmittävä tomaatti-lehtikaalikeitto maistuu erityisen hyvältä ulkoilun jälkeen, ja tässä sopassa loistavat kotimaiset tomaatit, paprikat ja lehtikaali, joihin paahdetaan lisää makua uunissa. Keitto sisältää C- ja A-vitamiineja ja folaattia, ja linssien ansiosta se vie taatusti myös nälän.

Tomaatti-lehtikaalikeitto:

800 g kotimaisia tomaatteja (noin 6 kpl)
400 g kotimaista paprikaa (noin 3 tavallista tai 4 suippopaprikaa)
5 kotimaisen lehtikaalin lehteä
1 kotimainen sipuli
2 kotimaista valkosipulinkynttä
1 kotimainen punainen chili
4 rkl tomaattipyreetä
4 rkl balsamiviinietikkaa
1 l kasvislientä
1 pkt (380 g) esikypsennettyjä linssejä
1 pnt kotimaista basilikaa, tilliä tai lehtipersiljaa hienonnettuna
kylmäpuristettua rypsiöljyä
suolaa ja pippuria

Lohko huuhdellut tomaatit ja paprikat ja aseta ne uunipellille. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla ja paahda 180 asteisessa uunissa noin 30 minuuttia, kunnes ne pehmenevät ja saavat väriä.

Leikkaa paahdetut paprikat suupaloiksi.

Poista lehtikaalin lehtiruodit ja revi pehmeät osat kulhoon. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla ja paahda 180 asteisessa uunissa noin 10 minuuttia, kunnes ne ovat rapeita ja saaneet väriä. Jos sinulla ei ole kiertoilmauunia, voit lisätä lehtikaalit paahtumaan myös muiden kasvisten päälle viimeisiksi 10 minuutiksi.

Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota niitä kattilassa. Hienonna chili ja kypsennä sitä pari minuuttia sipulien kanssa. Lisää tomaattipyree, suolaa ja pippuria, ja kypsennä seosta noin 5 minuuttia, välillä sekoittaen.

Kaada kattilaan kasvisliemi, balsamiviinietikka, paahdetut tomaatit ja paprikat. Keitä 10 minuuttia. Lisää lopuksi huuhdotut linssit, rapeat lehtikaalit ja hienonnetut yrtit. Kiehauta, tarkista maku ja tarjoile.

Tutustu myös muihin Puhtaasti Kotimainen kasvisvinkkeihin ja resepteihin Satokausikalenterin sivuilla. Muista myös seurata Instagramissa @puhtaastikotimainen.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme runsaasti reseptejä ja tietoa sesongin herkuista.