Ravintoainekoulu – Kaupallinen yhteistyö: Vaasan
Herkullinen ratkaisu hyvinvointia tukevaan ruokavalioon on laadukkaan leivän ja Satokausi-kasvisten yhdistäminen. Kuitupitoinen ja ravinteikas leipä on kannatteleva kivijalka, jonka päälle kannattaa kokeilla uusia makuja vaihtamalla kasviksia sesonkien mukaan.
Reilusti marjoja, hedelmiä ja juureksia nauttimalla saat ravintoarvon lisäksi ruokavalioosi lähes loputtoman määrän makua ja väriä. Aiemmin tällä viikolla yhdistimme sesongin kasvikset kauraleipään kuitupitoisin lopputuloksin ja ruisleivästä valmistuivat kivennäisaineiden täsmäiskut.
Satokausikalenterin ja Vaasanin ravintoainekoulu keskittyy kahteen ajankohtaiseen ravintoaineeseen. Kuitu ja folaatti ovat nousseet syystäkin ravitsemuskeskustelun keskiöön viime vuosina. Niiden saanti on suomalaisilla vähäistä ja pienelläkin lisäyksellä saadaan myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin.
Kuitua saadaan Suomessa liian vähän
Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliostaan kuitua vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten jopa 35 grammaa. Ravintokuitu on yleisnimitys sellaisille hiilihydraattiyhdisteille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolessa. Ne eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia.
Todellisuudessa naisten keskimääräinen ruokavalio sisältää 22 grammaa kuitua, kun taas miehet jäävät 21 grammaan. Voit arvioida syömäsi kuidun määrän suuntaa-antavalla kuitutestillä.
Viljatuotteet ovat tärkein kuidun lähde
Suomalaisten tärkein kuidun lähde ovat viljatuotteet, joten niiden laadulla on ratkaiseva merkitys kuidun saantiin. Sata grammaa Vaasan Kauraverso -kauraleipää sisältää ravintokuitua 6,9 grammaa. Sama määrä Vaasan Ruispalat Ruisverso -leipää sisältää ravintokuitua jopa 11 grammaa! Yhdellä hyvin suunnitellulla välipalalla voidaan kattaa jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Tuoreet kasvikset sisältävät myös paljon kuitua, mutta eivät pärjää laadukkaalle leivälle. Alkuvuoden Satokausi-kasviksista eniten kuitua sisältävät avokado (6,7g/100g), kiivi (2,7g/100g) ja appelsiini (2,1g/100g). Varastojuureksista eniten kuitua löytyy mustajuuresta (7,3g), palsternakasta (4,5g/100g) sekä maa-artisokasta (4,0g/100g).
Folaatti osallistuu hermoston kehitykseen ja toimintaan
Folaatti eli foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jonka saanti on liian vähäistä suomalaisen keskimääräisestä ruokavaliosta. Suositeltu saanti aikuiselle on 300 mcg vuorokaudessa. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille sekä imettäville suositus on 500 mcg vuorokaudessa. Foolihappoa tarvitaan RNA:n ja DNA:n synteesiin, hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä aminohappojen aineenvaihduntaan.
Folaattia viljasta, kaaleista ja juureksista
Viljatuotteet ovat hyviä folaatin lähteistä. Keskivertosuomalainen syö vuorokaudessa noin neljä viipaletta leipää ja tämä kattaa noin 20 – 30 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Tähän päästäkseen kannattaa valita hyvin kuitupitoinen ruis- tai kauraleipä. Sata grammaa täysjyväviljasta leivottua leipää sisältää folaattia 40 – 60 mcg. Rukiin idättäminen lisää folaatiin määrää entisestään.
Kasvikunnan parhaat folaatin lähteet löytyvät kaaleista ja juureksista. Alkutalvesta saatavilla olevista kasviksista kannattaa suosia ruusukaalia, lehtikaalia, kyssäkaalia ja palsternakkaa. Sata grammaa näitä kasviksia sisältävää folaattia yli 80 mcg. Punakaali ja punasipuli sisältävät myös folaattia, mutta eivät pärjää vertailussa täysjyväleivälle.
Hyvän mielen ja voinnin ruokailua
Laadukasta leipää ja Satokausi-kasviksia yhdistämällä voi yhdellä välipalalla saada jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun ja folaatin tarpeesta. Täysjyvävalmisteita ja tuoreita sesongin kasviksia tai marjoja kannattaa nauttia päivän jokaisella aterialla. Kasvisten sesonkien suosiminen varmistaa sen, että saat kaikista maukkaimmat, tuoreimmat ja parhaat raaka-aineet käyttöösi.
Ruokavalio kannattaa koostaa isojen hyvinvointia rakentavien linjojen ympärille. Tarvittaessa katseen voi kääntää hienosäätöön. Arjen hyvinvoinnin kannalta parasta on pitää ravitsemussuositukset ruokavalion perustana, mutta jättää turha stressaaminen pois.
Kokonaisvaltaista ja terveellistä ruokavaliota noudatettaessa ei tarvitse olla huolissaan yksittäisistä ravintoaineista. Välillä voi olla jännittävää pysähtyä pohtimaan omaa syömistään hieman tarkemmin. Muutoksia kannattaa tehdä maltillisesti ja pitää aina herkullisuus mukana.
Katso hyvinvointia tukevat välipalareseptimme:
Kuitua kaurasta ja kasviksista – reseptit x2
Kivennäisaineet haltuun – reseptit x2
Seuraa Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muita käytännön vinkkejä ruokailuun.
Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.
Miksi idätetty kaura?
Kannatteleva kauraleipä
Kiivi-kyssäkaalisalaatti