Avainsana: kuitu

Ravintoainekoulu – täsmäisku kasvisten ja leivän avulla

Ravintoainekoulu – Kaupallinen yhteistyö: Vaasan

 

Herkullinen ratkaisu hyvinvointia tukevaan ruokavalioon on laadukkaan leivän ja Satokausi-kasvisten yhdistäminen. Kuitupitoinen ja ravinteikas leipä on kannatteleva kivijalka, jonka päälle kannattaa kokeilla uusia makuja vaihtamalla kasviksia sesonkien mukaan. 

Reilusti marjoja, hedelmiä ja juureksia nauttimalla saat ravintoarvon lisäksi ruokavalioosi lähes loputtoman määrän makua ja väriä. Aiemmin tällä viikolla yhdistimme sesongin kasvikset kauraleipään kuitupitoisin lopputuloksin ja ruisleivästä valmistuivat kivennäisaineiden täsmäiskut

Satokausikalenterin ja Vaasanin ravintoainekoulu keskittyy kahteen ajankohtaiseen ravintoaineeseen. Kuitu ja folaatti ovat nousseet syystäkin ravitsemuskeskustelun keskiöön viime vuosina. Niiden saanti on suomalaisilla vähäistä ja pienelläkin lisäyksellä saadaan myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin. 

ravintoainekouluKuitua saadaan Suomessa liian vähän

Suositusten mukaan naisten tulisi saada ruokavaliostaan kuitua vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miesten jopa 35 grammaa.  Ravintokuitu on yleisnimitys sellaisille hiilihydraattiyhdisteille, jotka eivät imeydy ruoansulatuksessa ohutsuolessa. Ne eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, mutta niillä tiedetään olevan lukuisia hyviä terveysvaikutuksia.

Todellisuudessa naisten keskimääräinen ruokavalio sisältää 22 grammaa kuitua, kun taas miehet jäävät 21 grammaan. Voit arvioida syömäsi kuidun määrän suuntaa-antavalla kuitutestillä.

ravintoainekouluViljatuotteet ovat tärkein kuidun lähde

Suomalaisten tärkein kuidun lähde ovat viljatuotteet, joten niiden laadulla on ratkaiseva merkitys kuidun saantiin. Sata grammaa Vaasan Kauraverso -kauraleipää sisältää ravintokuitua 6,9 grammaa. Sama määrä Vaasan Ruispalat Ruisverso -leipää sisältää ravintokuitua jopa 11 grammaa! Yhdellä hyvin suunnitellulla välipalalla voidaan kattaa jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Tuoreet kasvikset sisältävät myös paljon kuitua, mutta eivät pärjää laadukkaalle leivälle. Alkuvuoden Satokausi-kasviksista eniten kuitua sisältävät avokado (6,7g/100g), kiivi (2,7g/100g) ja appelsiini (2,1g/100g). Varastojuureksista eniten kuitua löytyy mustajuuresta (7,3g), palsternakasta (4,5g/100g) sekä maa-artisokasta (4,0g/100g). 

Folaatti osallistuu hermoston kehitykseen ja toimintaan

Folaatti eli foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jonka saanti on liian vähäistä suomalaisen keskimääräisestä ruokavaliosta.  Suositeltu saanti aikuiselle on 300 mcg vuorokaudessa. Raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille sekä imettäville suositus on 500 mcg vuorokaudessa. Foolihappoa tarvitaan RNA:n ja DNA:n synteesiin, hermoston kehitykseen ja toimintaan sekä aminohappojen aineenvaihduntaan.

ravintoainekouluFolaattia viljasta, kaaleista ja juureksista

Viljatuotteet ovat hyviä folaatin lähteistä. Keskivertosuomalainen syö vuorokaudessa noin neljä viipaletta leipää ja tämä kattaa noin 20 – 30 % päivittäisestä folaatin tarpeesta. Tähän päästäkseen kannattaa valita hyvin kuitupitoinen ruis- tai kauraleipä. Sata grammaa täysjyväviljasta leivottua leipää sisältää folaattia 40 – 60 mcg. Rukiin idättäminen lisää folaatiin määrää entisestään.

Kasvikunnan parhaat folaatin lähteet löytyvät kaaleista ja juureksista. Alkutalvesta saatavilla olevista kasviksista kannattaa suosia ruusukaalia, lehtikaalia, kyssäkaalia ja palsternakkaa. Sata grammaa näitä kasviksia sisältävää folaattia yli 80 mcg.  Punakaali ja punasipuli sisältävät myös folaattia, mutta eivät pärjää vertailussa täysjyväleivälle. 

ravintoainekouluHyvän mielen ja voinnin ruokailua

Laadukasta leipää ja Satokausi-kasviksia yhdistämällä voi yhdellä välipalalla saada jopa 30 prosenttia päivittäisestä kuidun ja folaatin tarpeesta. Täysjyvävalmisteita ja tuoreita sesongin kasviksia tai marjoja kannattaa nauttia päivän jokaisella aterialla. Kasvisten sesonkien suosiminen varmistaa sen, että saat kaikista maukkaimmat, tuoreimmat ja parhaat raaka-aineet käyttöösi. 

Ruokavalio kannattaa koostaa isojen hyvinvointia rakentavien linjojen ympärille. Tarvittaessa katseen voi kääntää hienosäätöön. Arjen hyvinvoinnin kannalta parasta on pitää ravitsemussuositukset ruokavalion perustana, mutta jättää turha stressaaminen pois. 

Kokonaisvaltaista ja terveellistä ruokavaliota noudatettaessa ei tarvitse olla huolissaan yksittäisistä ravintoaineista. Välillä voi olla jännittävää pysähtyä pohtimaan omaa syömistään hieman tarkemmin. Muutoksia kannattaa tehdä maltillisesti ja pitää aina herkullisuus mukana. 

Katso hyvinvointia tukevat välipalareseptimme:

Kuitua kaurasta ja kasviksista – reseptit x2

Kivennäisaineet haltuun – reseptit x2


Seuraa Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muita käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Kuitua kaurasta ja kasviksista – reseptit x2

Kauraverso – Kaupallinen yhteistyö: Vaasan

 

Kevät on luonnossa uuden kasvun ja kukoistuksen aikaa. Olkoon se sitä myös lautasella! Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää tarpeeksi kuitua ja muita ravintoaineita on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta olennaista. Viljatuotteet ovat suomalaisten kuidunsaannin merkittävin lähde, joten niiden laatuun kannattaa panostaa. Myös monet kasvikset ja hedelmät sisältävät reilusti kuitua, paras yhdistelmä onkin maukas leipä kauden kasviksilla höystettynä.  

Kehitimme maukkaat välipalareseptit kuitupitoisesta Vaasan uutuusleivästä Kauraversosta.  Ota talteen myös leivän seuralaisena viihtyvän kiivi-kyssäkaalisalaatin ohje. Väestötutkimuksissa on havaittu, että runsas kuidun saanti on terveellisen ruokavalion indikaattori. Sydän, vatsa ja mieli kiittävät näistä makunautinnoista.

Kauraverso valmistuu idätetystä kaurasta

Kauraverso-leivän sisältämä vilja on 100 % kauraa ja siitä 35 % on idätettyä. Kauran sisältämä beetaglukaani on tasapainottaa tutkitusti verensokeria ja auttaa alentamaan kolesterolia.  

Idätetyn kauran ainutlaatuinen maku yhdistyy leivässä paahteisiin auringonkukan siemeniin ja tämä leipä onkin upea yhdistelmä hyvää niin keholle kuin makuaistillekin. Ilman vehnää leivottu leipä sisältää 6,9 % kuitua ja on sinkin, magnesiumin sekä B1-vitamiinin lähde. 

kauraleipä kauraversoMiksi idätetty kaura?

Oletko tullut miettineeksi, että vilja on käytännössä siemeniä, joissa on mukana kasvun potentiaali? Siementen kohdalla idättäminen saa aikaan ruokailijan kannalta mielenkiintoisen ilmiön: kasvuun lähtöön valmistautuvassa siemenessä ravintoaineet muuttuvat ihmiselle helpommin ja tehokkaammin hyödynnettävään muotoon. Itäminen on luonnon oma tapa vapauttaa ravintoaineet elimistön käyttöön. 

Kannustava kauraleipä

Ravintokuidun saantisuositus on 25 – 35 grammaa vuorokaudessa. Tällä leivällä pääset hyvään vauhtiin ja saat yli 20 prosenttia päivän kuiduista.

Tarvitset

  • 1 kpl Vaasan Kauraverso Kauraleipä (60g) – ravintokuitua 2,1 g
  • 1 pätkä palsternakkaa (50g) – ravintokuitua 2,3 g
  • 2 rkl saksanpähkinöitä (30g) – ravintokuitua 2,0g
  • 1 valkosipulin kynsi – ravintokuitua 0,1 g
  • 2 tl tuoretta timjamia hienonnettuna
  • 1 rkl kasviöljyä
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • suolaa ja pippuria

Lisäksi

  • ituja
  • rouhittuja saksanpähkinöitä

Tee näin:

  • Puhdista palsternakka juuresharjalla (noin puolikas palsternakka) ja keitä sitä valkosipulin kynnen kanssa niukassa vedessä noin 10 – 20 minuuttia.
  • Kaada vesi pois ja soseuta kasvikset. Lisää sekaan öljy, timjami ja sitruunan mehu.
  • Mausta levite suolalla sekä pippurilla ja levitä leivälle. Koristele leipä iduilla ja rouhituilla saksanpähkinöillä.

kauraleipä kauraversoKannatteleva kauraleipä

Avokado on yksi eniten kuitua sisältävistä hedelmistä. Tästä leivästä saat melkein puolet päivittäisestä kuidun tarpeesta. 

Tarvitset

  • 1 kpl Vaasan Kauraverso Kauraleipä (60g) – ravintokuitua 2,1 g
  • 1 kpl avokadoa (noin 150g) – ravintokuitua 10 g
  • 50 g pakastepinaattia – ravintokuitua 0,7 g
  • 2 rkl kurpitsansiemeniä (noin 25g) – ravintokuitua 1,5 g
  • 1 rkl kasviöljyä
  • 1 rkl limetin mehua 
  • suolaa ja pippuria

Lisäksi

tuoretta korianteria

Tee näin:

  1. Sulata pinaatti ja laita se kurpitsansiementen, öljyn ja limetin mehun kanssa tehosekoittimeen. Sekoita rouheaksi pestoksi. Mausta suolalla ja pippurilla.
  2. Halkaise avokado, poista kivi ja leikkaa siitä kauniita viipaleita.
  3. Voitele Vaasan Kauraverso Kauraleipä pinaattipestolla, asettele avokadoviipaleet leivän päälle ja rouhaise päälle hieman mustapippuria.  Koristele korianterilla.

kauraleipä kauraversoKiivi-kyssäkaalisalaatti

Tarvitset

  • 1 pieni kyssäkaali
  • 2 kiiviä
  • 1 rkl sitruunan mehua
  • 1 rkl rypsiöljyä
  • suolaa, rosepippuria

Tee näin:

  1. Kuori ja kuutioi kyssäkaali sekä kiivit.
  2. Sekoita ne kulhossa keskenään ja lisää sitruunan mehu. Mausta ripauksella suolaa ja rosepippuria.

Seuraa Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muita käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.