Kasvikset sisältävät tunnetusti paljon erilaisia vitamiineja, jotka ovat terveydellemme välttämättömiä. Harva kuitenkaan pohtii sen enempää, kuinka vitamiinit muodostuvat. Aiheesta voisi kirjoittaa eri näkökulmista useamman väitöskirjan. Vitamiinien muodostuminen on monimutkaista, eikä kaikkea vielä tiedetä. Lisäksi vitamiinien terveysvaikutuksista ihmisissä paljastuu jatkuvasti uutta tietoa.
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin B- ja C-ryhmän, sekä rasvaliukoisiin A-, D-, E- ja K-ryhmän vitamiineihin. Eri kasvikset sisältävät erilaisia määriä vitamiineja ja parhaat lähteet on listattu Satokausikalenterin takaosaan. Sieltä löydät jokaisen vitamiinin Top 5 -lähteet.
A-vitamiini
Kasviksissa on A-vitamiinin esiasteita karotenoideja. Karotenoidi on yläkäsite monille yhdisteille, jotka jaetaan kahteen pääryhmään: karoteeneihin ja ksantofylleihin. Yleisimmät karoteenit ovat beetakaroteeni ja lykopeeni, joita esiintyy esimerkiksi porkkanassa ja tomaatissa. Karoteenit sijaitsevat kasvisolujen viherhiukkasissa, joissa tapahtuu yhteyttäminen eli fotosynteesi. Ksantofyllit, joihin kuuluu muun muassa luteiini, ovat tärkeitä osia kasvien valoa absorboivien rakenteiden kannalta ja ne sijaitsevat kasvisolujen rusohiukkasissa eli kromoplasteissa.
Karotenoidien tärkeimmät tehtävät kasvisoluissa liittyvät yhteyttämiseen. Kasviksissa karotenoidit tunnistaa niiden punaisesta, oranssista tai keltaisesta väristä. Kasvisten 600:sta karotenoidista noin 50 voi toimia A-vitamiinin esiasteena elimistössämme, ja niistä tehokkaimmin toimii beetakaroteeni. A-vitamiini on tärkeä muun muassa näön kannalta ja lisäksi se säätelee solujen jakautumista sekä erilaistumista erilaisiin toimintoihin. Puutos aiheuttaa hämäräsokeutta, heikentää vastustuskykyä ja vaikuttaa limaa erittävien solujen toimintaan esimerkiksi henkitorvessa ja sylkirauhasissa.
B-vitamiinit
B-vitamiineihin kuuluvat tiamiini, riboflaviini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, folaatti ja B12-vitamiini. B-vitamiinien tärkeys ihmisen terveydessä on tunnettu jo pitkään. Niitä tarvitaan lukuisiin aineenvaihdunnan toimintoihin ja ne auttavat elimistön entsyymejä toimimaan oikein. Puutteet on liitetty syöpiin, verenkiertoelimistön sairauksiin, anemiaan ja moniin hermostollisiin sairauksiin sekä kehityshäiriöihin. Tunnetuimmat vitamiinien puutteesta johtuvat sairaudet ovat beriberi ja pellagra.
Elimistömme ei pysty valmistamaan B-ryhmän vitamiineja, joten ne on saatava ravinnosta. B-vitamiinit ovat tärkeitä myös kasveille ja esimerkiksi riboflaviinin on huomattu suojaavan kasveja infektioilta. B6-vitamiini taas suojaa kasveja auringonvalolta. B-vitamiinien tuotanto tapahtuu karotenoidien tapaan kasvisolujen plastideissa, eli viherhiukkasissa ja kromoplasteissa. Ne toimivat kuitenkin myös muualla kasvisoluissa, kuten esimerkiksi solujen energiatehtaissa mitokondrioissa ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa.
B-ryhmän vitamiineja on paljon etenkin vihreissä kasviksissa ja usein käytetäänkin esimerkiksi pinaattia tai persiljaa vitamiinien tutkimiseen. Huomoitavaa on, että B12-vitamiinia ei voi saada kasviksista, vaan ainoastaan eläinperäisestä ruoasta tai tuotteista, joihin on lisätty vitamiinia.
C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo muodostuu kasveissa yksinkertaisista sokereista, monosakkarideista. Kasvisolujen entsyymit muokkaavat mannoosia tai galaktoosia askorbiinihapoksi. Ihminen ei pysty tuottamaan C-vitamiinia, mutta suurin osa eläimistä voi tuottaa sitä sokerin varastomuodosta, glykogeenistä. Saamme ruoasta C-vitamiinia yleensä tarpeeksi, mutta jos kasvisten syönti on hyvin vähäistä, voi saanti jäädä liian alhaiseksi.
C-vitamiini vaikuttaa kollageenituotantoomme ja puutos aiheuttaa keripukin oireita kuten mustelmia, lihasheikkoutta, ienverenvuotoa ja haavojen hidasta paranemista. Vähäinen kasvisten syönti voi aiheuttaa marginaalisen C-vitamiinin puutoksen, jonka oireet ovat epäspesifisiä, kuten väsymys ja ärtyneisyys.
D-vitamiini
D-vitamiinia esiintyy kasveissa vain vähän. Poikkeus ovat sienet, jotka sisältävät vaihtelevia määriä D2-vitamiinia. Sen imeytyminen on heikompaa kuin D3-vitamiinin, jota esiintyy luontaisesti kalassa. D-vitamiinimuotojen tutkiminen on kuitenkin kiivasta, ja näyttäisi siltä, että jako kasviperäiseen D2– ja eläinperäiseen D3-vitamiiniin ei ehkä olekaan niin mustavalkoinen. D-vitamiinia muodostuu kasveissa kasvisteroleista. Meissä ihmisissä D-vitamiinia muodostuu kolesterolista iholle tulevan auringonvalon vaikutuksesta.
D-vitamiini toimii vitamiinina ja munuaisissa tapahtuvan muokkauksen kautta myös hormonina, jolla on lukuisia vaikutuksia. Klassiset vaikutukset liittyvät kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaan ja puute näkyy riisitautina sekä osteomalasiana. Muita vaikutuksia tutkitaan paljon ja niitä ovat muun muassa vaikutukset verenpaineeseen, masennukseen, lihasten toimintaan, vastustuskykyyn ja insuliiniherkkyyteen.
E- ja K-vitamiinit
E-vitamiinia muodostuu ainoastaan kasveissa ja parhaita lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Kasveissa E-vitamiinia muodostuu karotenoidien tapaan plastideissa, eli viherhiukkasissa ja rusohiukkasissa. Elimistössämme E-vitamiinin tärkein tehtävä on toimia antioksidanttina, mutta sillä on ehkä myös vaikutuksia geeneihin ja solujen viestintään, jotka vaikuttavat muun muassa solunjakautumiseen ja tulehdukseen. E-vitamiinin puute on hyvin harvinainen.
K-vitamiini osallistuu suoraan yhteyttämiseen ottamalla vastaan elektroneja. Sen vuoksi sitä on eniten vihreissä lehtivihanneksissa. Kasvien K-vitamiini on muodoltaan K1-vitamiinia eli fyllokinonia. Bakteerit tuottavat K2– vitamiinia ja sitä löytyy esimerkiksi hapankaalista. K-vitamiini ei rasvaliukoisuudestaan huolimatta varastoidu kovin hyvin elimistöön ja vähäinen saanti voi aiheuttaa puutteen jo muutamassa päivässä, mutta puutos on aikuisilla harvinainen. K-vitamiinin tärkein tehtävä liittyy veren hyytymiseen.
Kasvikset sisältävät vitamiinien lisäksi muutakin hyvää
Kasvikset sisältävät vitamiinien lisäksi lukuisia erilaisia yhdisteitä ja esimerkiksi kuitua, jotka edistävät terveyttä. Lautaselle kannattaa valita paljon erivärisiä kasviksia, sillä värit kertovat erilaisista vitamiini- ja fytokemikaalipitoisuuksista.
Tällä hetkellä eri väristen kasvisten syöminen on helppoa: mustikka saa värinsä antosyaaneista, tomaatti lykopeenistä ja porkkana beetakaroteenista.
Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji
