Avokadosta on tullut suomalaisten suosikki. Erilaisia avokadoa sisältäviä reseptejä löytyy paljon, joista tunnetuimmat on avokadopasta ja guacamole. On kuitenkin ihmisiä, jotka välttelevät avokadoa, sen korkean energiasisällön vuoksi. Kannataako sen käyttöä rajoittaa?
Moni kesäkuntoon pyrkivä tai painoaan tarkkaileva saattaa vältellä avokadoa.
Avokadoa vältellessä syyksi saatetaan esitetään sen korkeaa rasva- ja energiapitoisuutta. Avokado poikkeaa monista muista kasviksista siinä, että se sisältää paljon rasvaa. Rasvaa on avokadossa noin 15-20 g/100 g. Sokeria siinä ei ole lainkaan. Nopeasti ajateltuna voisikin ajatella, että avokado lihottaa, koska siinä on paljon rasvaa ja energiaa.
Suuri rasvasisältö ei kuitenkaan välttämättä lisää päivän kokonaisenergiansaantia, sillä se lisää voimakkaasti kylläisyyttä. Jos syö nälän ja kylläisyyden tunteiden mukaan, energiansaanti saattaa jopa vähentyä. Puolikas avokado aterian yhteydessä voi voimistaa kylläisyyden tunnetta ja vähentää nälän tunnetta ylipainoisilla henkilöillä jopa 3-5 tunnin ajaksi. Avokadoa voi tässä suhteessa verrata pähkinöihin, jotka on todettu ei lihottaviksi niiden korkeasta energiasisällöstä huolimatta. Päinvastoin, paino voi laskea. Jos ruokavaliosi lisää “ei toivottua painonnousua”, niin avokado ei ole ensimmäisenä karsittavien ruoka-aineiden listalla.
Avokado sisältää enemmän kuitua kuin moni leipä.
Avokadossa on kuitua 7 %, mikä esimerkiksi leivän kohdalla tarkoittaisi jo runsaskuituista leipää. Vettä siinä on 72 prosenttia. Energiatiheys onkin lopulta vain 1,5-2 kcal grammaa kohti mikä on pieni verrattuna puhtaaseen rasvaan, jossa energiatiheys on 9 kcal grammaa kohti. Yksi keino käyttää avokadoa onkin korvata sillä muita rasvoja, esimerkiksi leivonnaisissa.
Avokado sisältää runsaasti yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja. Rasvasta 75 % on yksittäistyydyttymätöntä, 9 % monityydyttymätöntä ja 16 % tyydyttynyttä. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee yksittäistyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen käytön lisäämistä. Siten avokado on hyvä lisä ruokavalioon.
Niin sanottu Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Välimeren ruokavalio on osoitettu tehokkaaksi diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja lihavuuden ehkäisyssä. Avokado voi olla osana Välimerellistä ruokavaliota, joten sitä kannattaa syödä säännöllisesti. Myös hiilihydraatteja vältteleville avokado sopii mainiosti.
Avokadon säännöllinen syöminen edistää terveyttä. Se pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja metaboliseen oireyhtymään. Avokadon rasvapitoisuutta ei tarvitse pelätä, eikä avokado lihota kun se yhdistetään terveelliseen, kasvispainoitteiseen ruokavalioon.
Kaupasta ostettu avokado on usein vielä puolikypsä tai raaka. Avokadon kypsymistä voi nopeuttaa laittamalla se banaanin viereen. Avokado kypsyy huoneenlämmössä myös itsestään.
Näin monipuolisesti voit käyttää avokadoa:
- Käytä avokadoa levitteenä leivän päällä.
- Lisää avokadoa lohkoina salaattiin.
- Opettele hyödyntämään avokadoa lämpimissä ruoissa (esim. avokadopasta).
- Korvaa avokadolla öljyjä tai muita rasvoja leivonnaisissa.
- Avokado sopii pirtelöihin lisämään “ruokaisuutta” sekä täyteläisyyttä.
- Avokadosta voi tehdä guacamolea esim. kasvisten dippaamiseen.
Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji
Lähteet ja lisälukemista:
Dreher M, Davenport A. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 2013;53(7):738–50.
Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi (luettu 23.3.2015)
Fulgoni V, Dreher M, Davenport A. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr J 2013;12:1.
Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014;63(7):903–911.
Estruch R, Salas-Salvadó J. “Towards an even healthier Mediterranean diet”. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013;23(12):1163–6.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos R, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz M, Sorlí J, Martínez J, Martínez-González M. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013;368(14):1279–90.
Esposito K, Kastorini C, Panagiotakos D, Giugliano D. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord 2011;9(1):1–12.
Vadivel V, Kunyanga C, Biesalski H. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition. 2012;28(11–12):1089–97.
Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97(6):1346–55.
Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 2013;12:155.