Vaikka pähkinöillä ja siemenillä ei ole selkeää sesonkia, niin ne ovat osa monipuolista ja laadukasta ruokavaliota. Jotkut henkilöt saattavat vältellä niitä niiden sisältämien kaloreiden takia. Energiastaan huolimatta pähkinät, siemenet, mantelit ja maapähkinät edistävät tutkitusti terveyttä. Saamme niistä laadukasta rasvaa, proteiinia, kuituja, kivennäisaineita, E-vitamiinia ja terveellisiä fytokemikaaleja eli erilaisia fenolisia yhdisteitä. Näistä seikoista huolimatta niihin liittyy yllättävän paljon ennakkoluuloja tai väärää tietoa. Saimme pähkinöitä ja siemeniä käsittelevän vieraskynäkirjoituksen, joka kannattaa lukea. Artikkelin lopusta löydät kahdeksan vinkkiä miten voit lisätä niitä helposti ruokavalioosi.
Tutkimusten perusteella kaikki pähkinät ja siemenet ovat hyvää ravintoa ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti. Ne eroavat toisistaan lähinnä rasvan määrän ja rasvahappokoostumuksen, proteiinin sekä kuidun määrän suhteen. Monipuolista sekaravintoa syövillä näillä eroilla ei ole suurta merkitystä.
PÄHKINÄT JA SIEMENET LASKEVAT USEIDEN SAIRAUKSIEN RISKIÄ
Pähkinät ja siemenet on tutkimuksissa yhdistetty useisiin positiivisiin terveysvaikutuksiin. Ne on yhdistetty matalampaan verenpaineeseen ja pienempään sepelvaltimotautiriskiin. Lisäksi pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti nauttivilla henkilöillä on todettu olevan alhaisemmat verensokeritasot sekä vähäisempi vatsaontelon sisäisen, eli viskeraalisen rasvan määrä kuin sellaisilla henkilöillä joiden ruokavalioon pähkinät ja siemenet eivät kuulu. Heillä on myös pienempi riski sairastua 2-tyypin diabetekseen.
Erityisesti hasselpähkinät, maapähkinät, makadamiapähkinät, mantelit sekä pekaanipähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja. Siemenistä niitä löytyy erityisesti kurpitsansiemenistä ja seesaminsiemenistä. Ne voivat vähentää sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta ja pienentää riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen.
Myös alfalinoleenihapon, eli omega-3 -rasvahapon riittävä saanti on yhteydessä pienempään riskiin sairastua diabetekseen. Ravitsemussuositusten mukaan suositeltu saantimäärä on 0,5 % päivän energiasta, eli käytännössä noin 1-2 grammaa.* Hyviä omega-3-rasvahapon lähteitä ovat chiasiemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.*
Vaikka jotkin pähkinät tai siemenet saattavat vertailussa sisältää tiettyjä ravintoaineita hieman enemmän kuin toiset, niin käytännön kannalta näillä eroilla ei ole merkitystä. Jos ruokavaliosi perusteet ovat muutenkin kunnossa, niin pähkinöiden ja siemenien hyödyt saat helpoiten niiden monipuolisella käyttämisellä ilman priorisointia.
KANNATTAAKO PÄHKINÖIDEN KALORIEN VÄLTTÄMINEN
Pähkinöitä ja siemeniä on pidetty lihottavina, sillä ne sisältävät paljon rasvaa ja energiaa.Niiden kohtuullinen käyttö ei kuitenkaan näytä nostavan painoa. Eräässä tutkimuksessa ruokavalioon lisättiin joko pähkinöitä tai makeisia saman energiamäärän verran. Makeiset johtivat lihomiseen, kun taas pähkinät eivät aiheuttaneet painonnousua.
Suolatut, friteeratut, sokeroidut tai rasvassa keitetyt pähkinät eivät edistä terveyttä samalla tavalla kuin käsittelemättömät lajitoverinsa.
Pähkinöiden ja siementen sisältämät kuidut ja proteiinit tuottavat voimakasta kylläisyyttä, mikä voi johtaa energiansaannin vähenemiseen myöhemmillä aterioilla.Lisäksi pähkinöiden kaikki energia ei imeydy. Manteleilla tehty tutkimus osoitti että manteleiden soluseinät sulavat huonosti ruuansulatuskanavassa, mikä vähentää energian imeytymistä.
Pähkinät vaikuttavat myös aineenvaihduntaan. Lepoenergiankulutus sekä rasvanpoltto saattavat lisääntyä pähkinöiden syömisen myötä. Näyttäisi siltä, että nämä tekijät toteutuvat erityisesti, jos pähkinöitä nautitaan välipaloina. Kehonkoostumuksen ja rasvan vähenemisen kannalta tällä voi olla positiivisia vaikutuksia.
TERVEELLISTÄ MUTTA EI TÄYDELLISTÄ PROTEIINIA
Kasviproteiinin saanti on yhdistetty matalampaan verenpaineeseen ja pienempään kuolleisuuteen. Kasviproteiini ei ole kuitenkaan eläinproteiinin veroista sen heikomman aminohappokoostumuksen vuoksi. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja tiettyjä aminohappoja sanotaan välttämättömiksi aminohapoiksi, koska elimistö ei voi niitä itse valmistaa. Yhdistelemällä monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä aminohappokoostumuksesta tulee parempi.
Palkokasvien syöminen yhdessä pähkinöiden ja siemenien kanssa parantaa aterian aminohappokoostumusta.
Pähkinöissä ja siemenissä on niukasti lysiini-nimistä aminohappoa, joten niitä kannattaa yhdistää palkokasveihin. Palkokasveihin kuuluvat mm. herneet, pavut ja linssit. Myös eläinproteiinin, kuten lihan, kananmunan tai maitotuotteiden yhdisteleminen kasviproteiineihin parantaa aminohappokoostumusta.
Kasviproteiini imeytyy eläinproteiineja heikommin johtuen sen sisältämistä kuidusta sekä muista proteiineja suolistossa sitovista tekijöistä. Yksi esimerkki ateriasta, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, on jogurtin kanssa tarjottu laadukas mysli, joka sisältää viljan lisäksi pähkinöitä ja siemeniä. Myös kikherneitä ja seesaminsiementahnaa eli tahinia sisältävän hummuksen aminohappokoostumus on hyvä.
PÄHKINÄT SUORITUSKYVYN PARANTAJINA
Eräässä mielenkiintoisessa tutkimuksessa pyöräilijät ja triathlonistit söivät neljän viikon ajan 75 g manteleita päivässä. Toinen ryhmä söi keksejä. Manteleita syöneet kulkivat pyörällä 20 minuutin aikana selvästi enemmän alkumittaukseen verrattuna, kun taas keksejä syöneillä kuljettu matka pysyi samana. Tutkijoiden mukaan tulos johtui siitä, että mantelit paransivat lihassolujen hiilihydraattien hyväksikäyttöä ja tehostivat hapen käyttöä. Urheilijoiden kannattaa siis sisällyttää ruokavalioonsa ainakin manteleita, jos muut pähkinät tai siemenet jäävät jostain syystä vähemmälle.
Pähkinöitä ja siemeniä myydään kuorineen tai valmiiksi kuorittuna. Niiden ravintoarvot saattavat hieman vaihdella, mutta käytännön kannalta se on merkityksetöntä. Tärkeintä on sisällyttää pähkinät ja siemenet osaksi ruokavaliota ja suosia niitä monipuolisesti.
SYÖ HUOLETTA VAIKKA PÄIVITTÄIN MUTTA MONIPUOLISESTI
Jotkut henkilöt saattavat rajoitta pähkinöiden ja siemenien osuutta ruokavaliossaan erilaisten epäluulojen, allergioiden tai muiden syiden takia. Terveelle aikuisille sopiva määrä on noin 1-2 pientä kourallista pähkinöitä (15 – 30 grammaa) ja 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivittäin. Jos energiantarve on suurta, voi pähkinöitä ja siemeniä syödä enemmänkin. Pellavan- ja auringonkukansiemenet keräävät maaperästä kadmiumia, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa kahteen ruokalusikalliseen päivässä. Päivittäinen seleenin tarve saattaa täyttyä jo muutamasta parapähkinästä, mutta sekin voidaan välttää käyttämällä pähkinöitä ja siemeniä monipuolisesti.
Pähkinöitä kannattaa lisätä vaikkapa aamupuuroon. Myös itse valmistettu mysli on hyvä keino lisätä pähkinöiden ja siemenien kulutusta.
Pähkinöitä ja siemeniä voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
- Lisää niitä smoothieihin. Saat samalla pirtelöistäsi huomattavasti “ruokaisempia”.
- Syö pähkinöitä ja siemeniä jogurtin tai rahkan seassa.
- Valmista myslisi itse. Tällä tavalla saat siihen enemmän pähkinöitä, siemeniä sekä mielesi mukaan esimerkiksi kuivattuja hedelmiä ja marjoja, hiutaleita ja leseitä.
- Lisää pähkinöitä ja siemeniä myös puuroon.
- Valmista cashewmaitoa sekoittamalla 1 osa cashewpähkinöitä sekä 2 osaa vettä tasaiseksi blenderissä.
- Korvaa energia- välipala- tai proteiinipatukka runsaasti pähkinöitä sisältävällä patukalla, jonka voi valmistaa myös itse.
- Lisää sosekeittoihin esimerkiksi kurpitsansiemeniä tai muita siemeniä.
- Lisää pähkinöitä salaatteihin. Salaatin rakenteesta tulee rouskuva ja ruokaisampi kun lisäät siihen pähkinöitä ja siemeniä.
Artikkelin kirjoittaja Karim Khanji on koulutukseltaan fysioterapeutti, joka opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä. Karim on hyvän ruoan ystävä ja ruokaintoilija. Hänen kehonhuoltoon ja ravitsemukseen liittyvään blogiin voit tutustua osoitteesta kehojamaha.blogspot.fi Karimia voi seurata myös Twitterissä @karim_khanji
Lähteet ja lisälukemista:
Berry S, Tydeman E, Lewis H, Phalora R, Rosborough J, Picout D, Ellis P. Manipulation of lipid bioaccessibility of almond seeds influences postprandial lipemia in healthy human subjects. Am J Clin Nutr 2008;88(4):922-9.
Elliott P, Stamler J, Dyer A, Appel L, Dennis B, Kesteloot H, Ueshima H, Okayama A, Chan Q, Garside D, Zhou B. Association between protein intake and blood pressure: the INTERMAP Study. Arch Intern Med 2006;9;166(1):79-87.
Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97(6):1346-55.
Guasch-Ferré M, Hu F, Martínez-González M, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L,
Muñoz M, Pintó X, Lamuela-Raventós R, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí J, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez J, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med 2014;12:78.
Neves-Ribeiro D, Gonçalves-Alfenas C, Bressan J, Brunoro Costa N. The effect of oilseed consumption on appetite and on the risk of developing type 2 diabetes mellitus. Nutr Hosp 2013;28(2):296-305.
O’Neil C, Keast D, Nicklas T, Fulgoni V. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr 2011;30(6):502-10.
Pedersen A, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res 2013;30;57.
Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González M, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas M, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34(1):14-9.
Tan S & Mattes R. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 2013;67:1205–1214.
Tan S, Dhillon J, Mattes R. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr 2014;100 Suppl 1:412S-22S.
Vadivel V, Kunyanga C, Biesalski H. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition 2012;28(11-12):1089-97.
Wu J, Micha R, Imamura F, Pan A, Biggs M, Ajaz O, Djousse L, Hu F, Mozaffarian D. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2012;107 Suppl 2:S214-27.
Yi M, Fu J, Zhou L, Gao H, Fan C, Shao J, Xu B, Wang Q, Li J, Huang G, Lapsley K, Blumberg J, Chen C. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:18.
Zhou D, Yu H, He F, Reilly K, Zhang J, Li S, Zhang T, Wang B, Ding Y, Xi B. Am J Clin Nutr 2014;100(1):270-7. Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
