Marjat ovat osa terveellistä ruokavaliota ja ravitsemussuositusten mukaan niitä tulisi nauttia päivittäin. Ne ovat tärkeitä vitamiinien sekä hiven- ja kivennäisaineiden lähteitä suomalaisten ruokavaliossa. Niiden tiedetään sisältävän myös erilaisia polyfenoleita ja kiinnostus näiden yhdisteiden terveysvaikutuksiin on viime vuosina kasvanut.
Suomalaiset saavat polyfenoleita marjoista, kuten mustikoista ja vadelmista. Polyfenolit ovat kasvisten metaboliitteja, jotka usein suojaavat kasvia UV-valolta ja patogeeneilta. Ruuassa ne voivat vaikuttaa myös sen kitkeryyteen, karvaisuuteen, väriin ja makuun. Yleisimpiä muotoja ovat fenoliset hapot, tanniinit ja flavonoidit.
MARJAT OVAT TÄRKEÄ POLYFENOLIEN LÄHDE
Marjat ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaimpia polyfenolien lähteitä. Marjoista eniten polyfenoleita on aroniassa, mutta meille tutummassa mustikassa niitä on myös huomattava määrä. Marjojen lisäksi hedelmistä tummat luumut, kirsikat, omenat ja tummat viinirypäleet sisältävät huomattavasti polyfenoleita. Vihanneksista polyfenoleita löytyy muun muassa raparperista ja punakaalista. Kasvikista neilikka sisältää kaikkein eniten polyfenoleita. Sen käyttö ravitsemuksessa on kuitenkin vähäistä.
Eri marjojen välillä polyfenolimäärät vaihtelelevat ja ne myös koostuvat erilaisista polyfenolikoostumuksista. Tällä ei kuitenkaan ole käytännön kannalta merkitystä, vaan marjoja kannattaa käyttää mahdollisimman monipuolisesti. Polyfenoleita löytyy lisäksi muista tavallisista elintarvikkeista, kuten ruis- ja vehnäleseistä sekä kahvista. Polyfenolit kärsivät myös hieman ruoansulatustappiosta; kuoriminen, keittäminen, paistaminen, vähentävät niiden määriä.
Polyfenolien määriä meille tutuissa elintarvikkeissa (Laatikainen 2011).
KYPSYYDELLÄ ON MERKITYSTÄ
Polyfenolien määrät vaihtelevat yksittäisen elintarvikkeen sisälläkin. Suurimmat polyfenolimäärät ovat usein uloimmissa kerroksissa eli kuorissa. Kuitenkin niitä esiintyy kasviksissa kauttaaltaan. Polyfenoleita tuotetaan auringonvalon avulla, jolloin esimerkiksi omenan toinen puoli saattaa olla polyfenolirikkaampi kuin varjopuoli. Kasvisten kypsyysaste keräämisajankohdan aikana vaikuttaa polyfenolien määrään polyfenolityypistä riippuen. Muun muassa fenolisten happojen määrä vähenee marjan tai hedelmän kypsyessä kun taas antosyaanien määrä lisääntyy.
Lisäksi kasvin kasvuympäristöllä on vaikutusta polyfenolien määrään. Esimerkiksi Lapissa kasvaneet mustikat sisältävät enemmän antosyaaneja kuin Etelä-Suomessa kasvaneet. Lapin pitkät kesäpäivät ja huomattavat lämpötilaerot yön ja päivän välillä edistävät antosyaanien muodostumista. Tämä ei tarkoita etteikö Etelä-Suomessa kannataisi poimia mustikoita tai muita marjoja. Koko maailmaa tarkastellessa Suomi lukeutuu pohjoisimpiin kasvuvyöhykkeisiin.
POLYFENOLEILLA ON ANTIOKSIDANTTINEN VAIKUTUS
Polyfenolit eivät ole ravintoaineita, kuten esimerkiksi vitamiinit, mutta niillä on havaittu olevan terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne ovat muun muassa antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, anti-karsinogeenisiä ja muutenkin bioaktiivisia. Ne siis voivat alentaa muun muassa syöpien ja verisuonitautien riskiä sekä tulehduksellisia reaktioita.
Suomalaisten arvioidaan saavan polyfenoleita vajaa gramma päivässä. Polyfenolit eivät imeydy suolistosta täydellisesti ja ne metaboloidaan elimistössä nopeasti. Kuitenkin päästessään elimistöön niillä on edellä lueteltuja ominaisuuksia. Siispä marjojen ja hedelmien monipuolinen sekä runsas käyttö turvaa parhaiten polyfenolien saannin. Terveyshyötyjen varmistamiseksi marjoja kannattaa nauttia päivittäin.
Polyfenolien luokittelu (Voutilainen ym. 2012).
MARJAT OVAT MAINIO JÄLKIRUOKA
Kotimaiset tutut marjat, kuten mansikka, mustaherukka, puolukka ja mustikka tasaavat verensokerin vaihtelua ja insuliinin pitoisuuksia aterioinnin jälkeen. Nämä ominaisuudet tasoittavat verensokerin vaihtelun aiheuttamia vireystilan muutoksia ja kylläisyyden tunne kestää pidempään. Siksi ruoan jälkeen kannattaa nauttia jälkiruoaksi kotimaisia marjoja. Selvitykseen marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä voit tutustua täältä.
Artikkelin kirjoittaja Maria Mäkitalo on kolmannen vuoden ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Maatalon tyttärenä hän on saanut lähituntumaan maanviljelyksestä aina puimurilla ajosta avomaankurkkupenkin tekoon, sekä jokavuotiseen mustikan poimintaan. Marian vapaa-aika kuluu ainejärjestö Retikan hallituksen puheenjohtajana ja juoksuharrastuksen parissa.
Lähteet ja lisälukemista:
Laatikainen R. Suomi ottaa polyfenolinsa kahvista. 2011. http://www.pronutritionist.net/suomi-ottaa-polyfenolinsa-kahvista/
Lätti A, Riihinen K, Kainulainen P. Analysis of Anthocyanin Variation in Wild Populations of Bilberry (Vaccinium myrtillus L.) in Finland. J Agric Food Chem 2008;56:190-196
Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr. 2004;79:727-747.
Ovaskainen M-L, Törrönen R, koponen J, Sinkko H, hellström J, Reinivuo H, Mattila P. Dietary Intake and Major Food Sources of Polyphenols in Finnish Adults. J Nutr 2008;138:562-566
Pandey K, Rizvi S. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid med Cell Longev. 2009;2:270-278.
Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64:112-120.
Voutilainen F. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012 s. 165-167.