Avainsana: pinaatti

Potkua pinaatista – Koululaisten lempiruoka maistuu myös välipalana

Kaupallinen yhteistyö: Vaasan

Koululaisten lempiruokakyselyssä on yksi klassikkoruoka, joka päätyy aina Top 10 -listalle ruokatrendien muuttumisesta huolimatta ja se on pinaattiletut. Edellisessä reseptissä perustelimme välipalojen tärkeyttä lapsille. Tässä reseptissä keskitymme proteiinin saantiin, kasviksia unohtamatta.

Juttusarja terveellisistä välipaloista on toteutettu yhdessä Vaasanin kanssa, julkaisemme koko viikon välipalojen ruokalistan. Pysyhän linjoilla!

Kasvavat lapset tarvitsevat energiaa ja kaikkia ravintoaineita tasapainoiseen kasvuun. Päivittäinen energiantarve määritellään yli 5-vuotiaille painon mukaan. Alle kaksi vuotiailla se on suositusten mukaan noin 1200 kcal vuorokaudessa ja 5-vuotiailla 1500 kcal vuorokaudessa. 7-10 vuotiailla energiantarve lasketaan 65-75 kcal painokiloa kohden.

Lapsen ruokailun suunnitteluun ei oikeasti tarvita excel-taulukon osaamista, mutta suuntalinjat on hyvä tarkastaa Syödään yhdessä – Ruokasuositukset lapsiperheille asiakirjasta.

Meidän vanhempien onneksi myös kotimainen elintarviketeollisuus antaa hyviä sekä helppoja ratkaisuja lasten välipaloihin. Vaasan Snäkki on hyvä esimerkki vastuullisesta suunnittelusta. Leipä sisältää valmiiksi kasviksia ja pääraaka-aineena on kotimainen täysjyväkaura. Snäkki sisältää myös melkein tuplasti proteiinia verrattuna perinteiseen täysjyväruisleipään.

Tämän reseptin idea lähti siitä, että muksulle tarvittiin koko yön nälkää pitävä ”proteiinipommi”. Aikaisemmin tuli tarjottua paistettua kananmunaa, mutta leivän avulla mukaan saatiin myös tuoreita kasviksia. Makumaailma muistuttaa lasten suosikkiruokaa pinaattilettuja.

Vaasan Snäkki – pinaattiletut

Tarvitset:

  • 1 Vaasan Snäkki -minileipä (40g)
  • 1 keitetty kananmuna (55g)
  • kourallinen pinaattia (noin 20g)
  • 1 tl puolukkahilloa (n.5,5g)
  • 1 tl kasviöljyä
  • valkopippuria
  • ripaus suolaa

Tee näin:

  1. Keitä, jäähdytä, viipaloi ja kuori kananmuna.
  2. Voitele Vaasan Snäkki -minileipä puolukkahillolla.
  3. Huuhtele pinaatit ja laita ne kulhoon. Kaada sekaan teelusikallinen öljyä, ripaus suolaa ja valkopippuria. Hiero pinaatinlehdet rikki, jotta ne vievät vähemmän tilaa leivän välissä.
  4. Lado kananmuna ja pinaatit leivän väliin.
  5. Nauti.

Ravintoarvot / annos (n.120g)

  • Energiaa 186,6 kcal
  • Rasvaa 7,2g
  • Hiilihydraattia 17g
  • Proteiinia 11,8g
  • Suolaa 0,3g

Ravitsemuksellisia nostoja reseptistä:

  • Yhdestä annoksesta saa puolet alle kouluikäisen lapsen päivittäisistä proteiineista (1,1g proteiinia / painokilo)
  • Yksi annos sisältää neljäsosan vähemmän energiaa kuin vastaava määrä pinaattilettuja.
  • Tämä resepti sisältää paljon proteiinia, joten jos päivän aikana on muuten tullut syötyä huonosti, niin tämä pitää taatusti nälkää.

Huomisessa reseptissä jatkamme koululaisten ja Karvisen lempiruokien parissa, mutta makumaailma heilahtaa Välimeren rannalle.

Seuraa myös Vaasania Facebookissa ja Instagramissa @vaasan_leipomot, niin saat ensimmäisten joukossa tiedot tuoteuutuuksista, resepteistä sekä paljon muuta käytännön vinkkejä ruokailuun.

Pysy linjoilla myös Satokausikalenterin kanavissa @satokausikalenteri, jaamme jatkossa reseptejä ja tietoa Satokauden kasviksista.

Folaattia ruokavalioosi

Parsakaali, nokkonen, pinaatti, ruusukaali ja kukkakaali – mikä näitä kasviksia yhdistää? Vastaus on folaatti, joka on yksi vesiliukoisista B-vitamiineista. Keskimääräinen suomalainen ruokavalio sisältää suhteellisen vähän folaattia, joten tähänkin ongelmaan ratkaisu löytyy monipuolisemmasta kasvisten käytöstä.


Kuvioon on poimittu muutamien kasvisten folaattipitoisuuksia (Fineli 2015).

Foolihappo on folaatin synteenttinen muoto

Folaatin synonyyminä käytetään usein foolihappoa, mutta tätä ei esiinny luonnossa. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. Foolihappoa saadaan enimmäkseen lisäravinteista, kun taas kasvikset, täysjyväviljat sekä tietyt pähkinät sisältävät folaattia. Joissakin maissa foolihappoa on lisätty jopa elintarvikkeisiin, kuten viljavalmisteisiin. Molemmat muodot ovat kuitenkin samankaltaisesti aktiivisia elimistössä, joten puuttellista ruokavaliota voidaan yrittää paikata lisäravinteilla.

Miksi folaatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota?

Folaatti on erittäin tärkeässä roolissa DNA:n synteesissä ja entsyymireaktioissa. Ravinnosta saadusta folaatista imeytyy vain noin 50 prosenttia, joten käytännössä liiallinen folaatin saanti ravinnosta on mahdotonta. Kaiken lisäksi folaattia tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksessa ja pahimmassa tapauksessa sen määrä voi tippua jopa 30 prosentilla. Eritoten kuumentaminen tuhoaa herkästi folaatin.

Mahdollisuuksien mukaan riittävän folaatin saannin kannalta kasvikset kannattaa syödä aina mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä. Tutkimuksissa on saatu viitteitä folaatin osuudesta suojatekijänä sydän- ja verisuonisairauksissa, mutta vahvinta tutkimusnäyttöä on saatu sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyssä raskauden aikana.


Kotimaisista juureksista punajuuri sekä palsternakka ovat hyviä folaatin lähteitä.

Liiallinen määrä lisäravinteena nautittua foolihappoa voi johtaa vaikeuksiin

Liian suuren foolihapon saannin on epäilty lisäävän paksusuolensyövän riskiä. Tämä kohonnut riski kuitenkin liittyy usein purkista otettavaan foolihappolisään, joka imeytyy elimistöön lähes 100 prosenttisesti. Tämä ei ole kotimaassamme ongelma, vaan suurempi murhe on folaatin riittävä saanti ravinnosta. Jos hankit elimistösi tarvitseman folaatin ruoasta, niin yliannostuksen vaara on käytännössä olematon.

Saantisuosituksiin on vielä matkaa

Folaatin saantisuositus on 300 µg/vrk ja hedelmällisessä iässä, raskaana olevalle ja imettävälle naiselle se on 400 µg/vrk. Vaikka kasvisten käyttö suomalasisten ruokavaliossa on viime vuosina hieman lisääntynyt, emme silti pääse saantisuositusten mukaiselle tasolle.

Erityisesti naiset jäävät reippaasti suosituksen alle; Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan naiset saavat ruoasta folaattia vain 234 µg/vrk. Liian vähäisen saannin lisäksi folaatin imeytymistä voi heikentää myös muun muassa keliakia, sinkin tai B12-vitamiinin puutos.

Folaatin yleisin puutosoire on megaloblastinen anemia, jossa punasolujen määrä vähenee. Samalla voi esiintyä myös muun muassa ihomuutoksia, suolisto-oireita tai ruokahaluttomuutta. Folaatin tarve kasvaa, kun elimistössä DNA-synteesi on normaalia aktiivisempaa eli esimerkiksi raskauden aikana.

Monipuolisemmalla ruokavaliolla parannat myös folaatin saantia

Kehomme ei pysty tuottamaan folaattia elimistössä, joten vaihtoehdoksi jää monipuolisempi syöminen. Folaattimäärä kannattaa koostaa monipuolisen ruokavalion avulla. Lehtisalaatit, persilja ja muut yrtit sisältävät runsaasti folaattia, mutta niiden grammamääräiset annokset jäävät vuorokausitasolla tarkasteltuna usein vähäiseksi. Siksi ruokavalioon kannattaa lisätä myös määrällisesti kerralla enemmän syötäviä kasviksia, kuten punajuuri ja eri kaalilajikkeet. Lehtisalaatin lisäksi kannattaa nauttia pinaattia, nokkosta, latva-artisokkaa ja herneitä.


Sata grammaa parsaa sisältää yli 170µg folaattia. Olisimmeko me suomalaiset valmiita kotimaiselle parsalle jo tänä keväänä?

Artikkelin kirjoittaja Maria Mäkitalo on kolmannen vuoden ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen yliopistossa. Maatalon tyttärenä hän on saanut lähituntumaan maanviljelyksestä aina puimurilla ajosta avomaankurkkupenkin tekoon, sekä jokavuotiseen mustikan poimintaan. Marian vapaa-aika kuluu ainejärjestö Retikan hallituksen puheenjohtajana ja juoksuharrastuksen parissa.

Lähteet ja lisälukemista:

Fineli®. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi (luettu 30.3.2015)

Helldán A, Raulio S, Kosola M, Tapanainen H, Ovaskainen M-L, Virtanen S. Finravinto 2012 -tutkimus The National FINDIET 2012 Survey. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tampere: Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy 2013.

McKillop D, Pentieva K, Daly D, McPartlin J, Hughes J, Strain J, Scott J, McNulty H. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition. 2002:88;681-688.

Ohrvik V ja Witthoft C. Human Folate Bioavailability. Nutrients. 2011;3:475-490.

Park J, Nicolas G, Freisling H, Biessy C, Scalbert A, Romieu I, Chaje`s V, Chuang S-C, Ericson U, Wallström P, Ros M, Peeters P, Mattiello A, Palli D, Huerta J, Amiano P, Halkjær J, Dahm C, Trichopoulou A, Orfanos P, Teucher B, Feller S, Skeie G, Engeset D, Boutron-Ruault M-C, Clavel-Chapelon F, Crowe F, Khaw K-T, Vineis P, Slimani N. Comparison of standardised dietary folate intake across ten countries participating in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. British Journal of Nutrition. 2012;108:552-569

Voutilainen F. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012 s. 126-129.