Vitamiinit kotimaisista vihanneksista – täsmävinkit ja reseptejä

Kaupallinen yhteistyö: Puhtaasti kotimainen

Oletko koskaan ajatellut, että myös kotimaiset kasvihuonevihannekset ovat melkoisia vitamiinipommeja? Tämä talvi on haastavaa aikaa suomalaiselle ruoantuotannolle, joten kotimaisten vihannesten kulutuksen vähentäminen on väärä paikka säästää. Kotimaiseen kasvihuonetuotantoon liittyy edelleen vääriä mielikuvia, vaikka toiminta on muuttunut merkittävästi 2000-luvulla. Päivitä tietosi, osta puhtaasti kotimaisia vihanneksia ja nappaa talteen täsmävinkit talven varalle.

Artikkelissa esitellyt ravintotekijät on katsottu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta. Vitamiinien saantisuositukset perustuvat Duodecim Terveyskirjaston tietoihin.

A-vitamiinin saannin turvaaminen tomaatilla

Talvella kannattaa nauttia riittävästi A-vitamiinia, sillä se vähentää erilaisten infektioiden, tautien ja sairauksien riskiä. Sen keskeisimmät hyödyt ovat näkökyvyn, terveen ihon ja immuunijärjestelmän ylläpidossa.

Kasvihuonevihanneksista tomaatti ja punainen paprika ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä. Täsmävinkkinä voidaan todeta, että alle 10-vuotias lapsi saa yli 40 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin saantisuosituksesta yhdestä 250 gramman tomaattirasiasta. Sen lisäksi kun kasviksia käytetään monipuolisesti muussa ruoanvalmistuksessa, ei A-vitamiinin saannista tarvitse olla huolissaan. Tomaatin ja punaisen paprikan lisäksi A-vitamiinia voi popsia esimerkiksi porkkanasta, bataatista ja kurpitsasta.

C-vitamiini ei ole sitrushedelmien yksinoikeus

Appelsiini ja pikkusitrukset ovat talven piristäjiä ja hyvänä pidettyjä C-vitamiinin lähteitä, mutta niillä ei ole yksinoikeutta tähän vesiliukoiseen vitamiiniin, joka edistää elimistön normaalia toimintaa. C-vitamiini suojaa soluja vaurioilta ja torjuu infektioita. Keho ei kykene tuottamaan C-vitamiinia itse, vaan siksi sen saannista on huolehdittava ruokavaliolla. C-vitamiini ei myöskään varastoidu elimistöön, joten päivittäinen saantisuositus (lapset 30–50 mg, aikuiset 75 mg) on saatava kasviksista.

Kasviksia ostaessa kilohinta ei ole aina paras mittari. Esimerkiksi kotimainen kurkku sisältää tuplasti enemmän C-vitamiinia kuin tuontiomena. Nirsoinkin taapero pystyy helposti mutustamaan päivän aikana yhden kurkun (ka. 350 g) ja saa siitä C-vitamiinia 28 milligrammaa. Tämä vastaa jo 2–5 vuotiaan lapsen päivittäistä saantisuositusta. Aikuisen saantisuosituksesta se on melkein 40 prosenttia. Eli kun kurkun lisäksi napsii vaikka niitä sitrushedelmiä, niin ei C-vitamiinin saannista tarvitse olla huolissaan.

Folaatin puute on suomalaisen ruokakulttuurin haaste

Tutkimusten mukaan suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän folaattia. Folaattia tarvitaan muun muassa aivojen terveyden ylläpitoon. Lisäksi se vaikuttaa elimistössä hermoston toimintaan ja solujen jakaantumiseen. Elimistö ei itse pysty tuottamaan folaattia, joten siksi sen saannista on huolehdittava ravinnon avulla. Useimmiten folaatin puute johtuu liian yksipuolisesta ravinnosta, joten tähänkin haasteeseen löytyy ratkaisu kotimaisista kasvihuonevihanneksista.

Ruokaa kuumennettaessa folaatti tuhoutuu helposti. Onneksi kasviksista tummanvihreät salaatit sisältävät paljon folaattia. Määrä vaihtelee hieman eri lajikkeiden välillä, mutta keskiarvoluku kaikkeen salaattiin on 50 mikrogrammaa sataa grammaa kohden. Tuoreissa yrteissä folaattia voi olla sitäkin enemmän.

Päivittäinen folaatin saantisuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta aikuisille se on 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tästä suosituksesta puolet saa helposti yhdellä runsaalla lounassalaatilla, jossa ei tuoreita yrttejä säästellä. Lisäämällä jokaiselle aterialle mukaan salaatteja sekä yrttejä ei folaatin saannista tarvitse olla huolissaan.

Päivitä tietosi kotimaisesta kasvihuonetuotannosta

Kasvihuoneala on jo pitkään selvittänyt omaa ilmastovaikutustaan – alan ensimmäinen ilmastovaikutustutkimus julkaistiin jo vuonna 2013. Kehitys on ollut valtava, sillä aikavälillä 2004–2021 kasvihuonealan ilmastovaikutus laski yhteensä 60 prosenttia! Uusin tutkimus on julkaistu loppuvuodesta 2022 – ajantasaiset tiedot löydät aina Puhtaasti kotimainen -verkkosivuilta. Lisäksi kasvihuoneviljelijöille on kehitetty oma laskuri, jolla he voivat selvittää tuotantotapansa hiilijalanjäljen ja ilmastovaikutukset. Suosimalla kotimaisissa kasvihuoneissa kasvatettuja vihanneksia olet mukana tukemassa alan kehitystä ja turvaamassa vastuullisen tuotantosuunnan jatkumisen sekä työpaikat täällä kotimaassa. Vallitsevassa maailmantilanteessa kotimainen vihannestuotanto on väärä paikka säästää. Päinvastoin, nyt niiden kulutusta kannattaisi lisätä.

Kotimaisesta tomaatista helppoa ruokaa

Miksi ostaa valmista, kun itse voi tehdä parempaa? Tämä kotimainen tomaattikastike on helppo perusohje, jota voi jalostaa kaikkiin ruokalajeihin, joissa käytetään tomaattikastiketta. Kokeile vaikka pitsa- tai pastakastikkeeksi, gnocchi-vuoan valmistukseen tai ranskankerman ja parmesaanin kanssa sekoitetuksi dipiksi. Tässä ohjeessa tomaatteja ei kaltata tai siemeniä ei poisteta, sillä haluamme säilyttää kaikki ravintoaineet ja maun.

Maailman helpoin tomaattikastike

4 henkilölle

1 kg kotimaisia tomaatteja
1 kpl banaanisalottisipuli
2 kpl valkosipulinkynsiä
reilu kourallinen kotimaisia yrttejä (basilikaa, oreganoa, lehtipersiljaa)
hyppysellinen suolaa ja pippuria
1 rkl sokeria
1 rkl viinietikkaa
öljyä

Kuori ja hienonna salottisipuli ja valkosipulinkynnet. Huuhtele kotimaiset tomaatit ja lohkot ne kahdeksaan osaan. Laita tomaattilohkot isoon kulhoon ja murskaa niitä käsin hetken aikaa, jotta tomaatin mehu ja siemenet irtoavat hedelmälihasta. Tomaattien murskaaminen nopeuttaa kastikkeen kypsymistä.

Lämmitä hieman öljyä isossa kattilassa ja kuullota sipuleita kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää murskatut tomaatit mehuineen pannulle ja kypsennä kevyesti poreillen, kannen alla noin puoli tuntia. Jos kastike tuntuu liian vetiseltä, voit kypsentää kastiketta myös ilman kantta.

Lisää kastikkeen joukkoon reilut hyppyselliset suolaa ja pippuria, sekä sokeri ja viinietikka. Revi joukkoon myös runsaasti kotimaisten tuoreiden yrttien lehtiä. Kiehauta kastike vielä nopeasti.

Jos haluat kastikkeesta hieman tasaisempaa, voit soseuttaa sen nopeasti sauvasekoittimella.

VINKKI! Chilin ystävät voivat maustaa kastikkeen kuivatulla tai tuoreella chilillä – tai kokeile heittää joukkoon vaikka rosepippuria ja korianteria. Kokeile, ylläty ja nauti!

Mausta salaatti maukkaalla yrttiöljyllä

Salaatin kanssa voi leikitellä valitsemalla erilaisia salaattilajikkeita, jotka tuovat annokseen mukavaa tekstuuria. Hyvä yhdistelmä on esimerkiksi Puhtaasti Kotimainen jääsalaatti, romainesalaatti sekä lollo rosso, eli punainen lehtisalaatti.

Myös salaatti kannattaa maustaa vähintään suolalla, pippurilla ja helpolla yrttiöljyllä. Yrttiöljyyn tarvitset vain kotimaisia yrttejä, öljyä, viinietikkaa ja mausteita. Helpon ohjeen löydät alta!

Maailman paras salaattipohja ja helppo yrttiöljy

3–4 henkilölle

salaattipohja:

3 pnt erilaisia kotimaisia salaatteja (eri värejä ja tekstuureja)
1 dl kuivattuja marjoja (esimerkiksi mustikoita)
suolaa, pippuriaja riisiviinietikkaa
1/2 pnt kotimaista tilliä ja 1/2 pnt kotimaista korianteria koristeluun

Revi kotimaiset salaatit reilun suupalan kokoisiksi paloiksi ja sekoita kulhossa. Ripottele salaatin joukkoon hieman suolaa, pippuria ja riisiviinietikkaa. Sekoita jälleen. Annostele maustettu salaatti lautasille ja koristele kuivatuilla marjoilla sekä tuoreilla kotimaisilla yrteillä. Lisää haluamasi täytteet ja viimeistele annokset yrttiöljyllä.

yrttiöljy:

1/2 pnt tilliä
1/2 pnt korianteria
1,5 dl oliiviöljyä
3 rkl punaviinietikkaa
hyppysellinen suolaa ja pippuria

Sekoita kaikki kastikkeen ainekset öljyä lukuunottamatta korkeassa lasipurkissa. Lisää noin puolet oliiviöljystä purkkiin ja sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää oliiviöljyä sen verran, että saat kastikkeesta sopivan juoksevaa.

Täydennä salaattipohja seuraavilla komboilla:

appelsiinia ja avokadoa lohkoina
omenaa, varsiselleriä ja pähkinöitä
keitettyä kananmunaa, oliiveja ja paahdettua kotimaista suippopaprikaa

Kurkusta kotimainen korvike avokadolle?

Tällä kertaa kolme perinteisesti avokadosta valmistettua lisuketta valmistetaan kotimaisesta kurkusta. Herkullista, raikasta ja kotimaista. Me lisäsimme lisukeet kasvishodarin väliin, mutta miksei nämä toimisi myös muissa ruokalajeissa. Tässä kolme oivaltavaa ideaa kotimaisesta kurkusta: kurkkusalsa, kurkkupesto, airfryer-kurkkua.

Kolme kurkkulisuketta kasvishodareille

4 henkilölle

Kurkkusalsa

1 kpl kotimainen kurkku
2 kpl kotimaisia tomaatteja
1 pnt kotimaista korianteria
1 kpl limen mehu puristettuna
hyppysellinen suolaa ja pippuria

Huuhtele kurkku sekä tomaatit ja leikkaa ne pieniksi kuutioiksi. Laita kasviskuutiot kulhoon ja lisää hienonnettu korianteri ja limen mehu. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita, anna maustua hetken aikaa ja tarjoile kasvishodareiden kanssa.

Kurkkupesto

1 kpl kotimainen kurkku
1 pnt kotimaista lehtipersiljaa
2 kpl valkosipulinkynsiä kuorittuna
½ kpl punainen chili viipaloituna
1 dl parmesaania
1 dl pinjansiemeniä
1 kpl limen mehu puristettuna
2 rkl oliiviöljyä
hyppysellinen suolaa ja pippuria

Lohko huuhdeltu kurkku ja laita se korkeareunaiseen astiaan lehtipersiljan ja valkosipulinkynsien kanssa. Lisää loput raaka-aineet. Soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi pestoksi. Jos pesto on liian juoksevaa, voit lisätä juuston ja pinjansiementen määrää. Anna maustua hetken aikaa ja tarjoile kasvishodareiden kanssa.