Kaupallinen yhteistyö: Sydänmerkki
Monipuolinen ruokavalio on täynnä herkullisia makuja, värejä ja tuoksuja. Lapsiperheiden arjessa kokkauksen nopeus on usein valttia. Valitsemalla kasvipainotteisia, helppoja ruokaohjeita ja niihin Sydänmerkki-tuotteita, pääset jo pitkälle terveyttä hellivässä ruokavaliossa.
Uusien valtakunnallisten ravitsemussuositusten mukaan kasvikunnan tuotteita olisi hyvä aikuisten pyrkiä syömään vähintään 500-800 grammaa päivässä. Kasvipainotteiseen ruokavalioon siirtyminen kannattaa toteuttaa ateria kerrallaan, kasvattaen niin lämpimien ruokien kuin välipalojenkin kasvismäärää.
Listasimme helpot vinkit koko perheen kasvipainotteisempaan ruokavalioon. Kokosimme myös muutamat lasten suosikit Sydänmerkin resepteiksi arkea helpottamaan. Kokeile rohkeasti uutta yhdistellen tuttuihin makuihin!
1. Lisää kasviksia tuttuihin arkiruokiin
Ruokavalio muuttuu kuin itsestään kasvipainotteisemmaksi, kun lisäät perheen suosikkiruokiin vihanneksia, juureksia ja palkokasveja. Lisää lasagneen linssejä ja kesäkurpitsaa, muhevoita mureketta porkkanaraasteella ja väritä kiusausta kasviksilla. Tutut ruoat saavat näin lisää houkuttelevaa väriä ja herkullista makua.
Kun kasvispitoinen ruoka alkaa olla tuttua, kokeilkaa yhtä lämmintä kasvisateriaa viikossa. Jopa puolet päivän suosituksesta täyttyy, kun lautasen täyttää kasvispitoisella wokilla ja puolet raikkaalla salaatilla. Lämpimät ateriat ovatkin helpoin tapa lisätä ruokavalion kasvipitoisuutta luontevasti. Kun vielä vaihtelet kasviksia, hedelmiä ja marjoja kauden mukaan, arkiruoat saavat vaihtelua, ovat edullisia ja maistuvat aina hyviltä.
2. Lisää kasviksia joka aterialle oman kouran verran
Pääruokien lisäksi kasvikunnan tuotteita kannattaa lisätä tasaisesti muihin aterioihin. Pieni lapsi ei jaksa välttämättä syödä kerralla kovin paljon, joten väriä kannattaa lisätä myös aamu-, ilta- ja välipaloihin. Oman kouran kokoinen annos joka aterialla riittää mitaksi lapselle.
Marja- tai hedelmäsmoothie on koko perheelle maistuva, kiireisiä aamuja helpottava aamupala, jonka voi surauttaa valmiiksi jääkaappiin edellisenä iltana. Puuron marjamäärä tuplaantuu, kun höystät sen sekä tuoreilla tai pakastemarjoilla että kuivatulla marjarouheella. Askarrelkaa välipalaleiville silmät ja suu kirsikkatomaatin puolikkaista ja paprikarenkaista. Kuka taiteilee hassuimmat kasvot, kenen lautaselle on eniten värejä?
Luovuus ja leikkisyys tekevät kasvispitoisesta ruoasta hauskaa!
3. Proteiinia palkokasveista
Palkokasvit ovat edullisia ja hyviä proteiininlähteitä. Niitäkin kannattaa lisätä tuttuihin arkiruokiin pikkuhiljaa. Vähennä makaronilaatikon jauhelihan määrää ja lisää sen joukkoon soija- tai härkäpapurouhetta. Laita kanakeittoon puolet tavallisesta broilerimäärästä ja tee keitosta ruokaisa värikkäillä linsseillä tai pavuilla.
Palkokasveihin tutustuminen on helpointa aloittaa käyttövalmiista tuotteista, joita ei tarvitse kypsentää tai edes maustaa, vaan pelkkä lämmittäminen riittää. Myös tofu, herneproteiinista, kaurasta tai härkäpavuista valmistetut tuotteet ovat monikäyttöisiä vaihtoehtoja tai kavereita lihalle.
4. Helpota kokkausta pakasteilla
Pakastevihannekset pelastavat kiireisen päivän, kun kuorimiseen ja pilkkomiseen ei ole aikaa. Hävikkiä ei synny, kun voit käyttää vain tarvittavan määrän kerralla.
Marjojen lisäksi pakastealtaista löytyy nykyään monia valmiiksi kuorittuja ja pilkottuja hedelmäpaloja. Kylmät marjat ja hedelmälohkot ovat myös ihanan raikkaita, eikä niistä tehtyä smoothieta tarvitse viilentää erikseen.
5. Tee valmiita napostelupaloja
Välipalaksi tulee valittua helpommin ja määrällisesti enemmän vihanneksia ja hedelmiä, kun annoksia on helposti saatavilla ja ne ovat valmiiksi pilkottuina sormin syötävinä paloina Koululaiselle voi tehdä valmiiksi välipalaksi jääkaappiin kasvistikkuja tai omena- ja appelsiinilohkoja.
Napostelupaloja kannattaa kattaa myös perheen yhteisille aterioille. Dipattavat vihannespalat tuovat ateriaan mukavaa rapeutta ja raikkautta. Dippaaminen ja eri muotoiset kasvislohkot tekevät ruoasta lapselle kiinnostavaa, eikä vihannesten syöminen tunnu urakalta, kun ne on leikattu helpoiksi suupaloiksi. Monelle lapselle on mieluisampaa, kun kasvikset ovat selkeästi erillään eivätkä sekasalaattina lämpimälläkin ruualla.
Vinkkejä kasvipainotteiseen arkiruokailuun:
- Suosi Sydänmerkki-tuotteita. Sydänmerkin ruokaohjeet helpottavat arjen ruokasuunnittelua. Tuotteet ja reseptit löydät: sydanmerkki.fi
- Jokaiselle aterialle oman kourallisen verran kasviksia, hedelmiä tai marjoa.
- Lisää kasviksia tuttuihin lämpimiin ruokiin, kuten laatikoihin, keittoihin ja kastikkeisiin.
- Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä kasvukauden mukaan. Kasvisten valitseminen kauden mukaan tuo tuttuihin ruokiin myös virkistävää vaihtelua.
- Tarjoa useammin kasvisruokaa – se on helppo tapa kasvattaa kasvisten määrää koko perheen ruokavaliossa. Lapset syövät mielellään sitä, mistä pitävät ja pitävät siitä, mikä on tuttua. Tutuksi tulee se, mitä on tarjolla usein.
- Innosta lasta syömään kasvikunnan tuotteita leikin ja luovuuden kautta. Mitä kaikkea kurkunsiivuista, porkkanatikuista ja paprikarenkaista voi askarrella? Entä mitä kaikkia värejä olette syöneet viikon aikana? Kaikki tutustuminen ruokaan ilman maistamisen pakkoa edistää ruokien tutuksi tulemista.
- Nappaa vinkit lasten syömisen pulmatilanteisiin ja lisätietoon Sydänliiton Neuvokas perhe -sivustolta
Ruokaisat juures-linssipihvit
6 annosta, valmistusaika 1 t 10 min, annoskoko 280 g
Linssejä käyttämällä kasvispihveistäkin saa mukavasti proteiinia. Raikas omenatsatsiki kruunaa aterian. Omenan voi käyttää kuorineen, sillä kuoressa on yhtä paljon antioksidantteja kuin hedelmälihassa.
Punaisella merkityt tuotteet löytyvät Sydänmerkillä-varustettuina kaupoista.
Ainekset
600 g juureksia, esim. palsternakkaa, porkkanaa, selleriä
100 g sipulia
5 dl vettä
2 dl punaisia linssejä
200 g kevyt kermaviiliä (rasvaa max. 7 %)
2 kananmunaa
1 dl vehnäjauhoja
1 ½ tl suolaa
1 tl rakuunaa
½ tl jauhettua valkopippuria
Paistamiseen
1 dl öljyä
Omenatsatsiki
1 omena
4 valkosipulin kynttä
300 g maustamatonta jogurttia
2 rkl öljyä
1 rkl viinietikkaa
½ tl suolaa
¼ tl jauhettua valkopippuria
Tee ensiksi omenatsatsiki. Raasta omena ja valkosipulin kynnet. Sekoita kaikki ainekset ja laita jääkaappiin maustumaan pihvien valmistuksen ajaksi.
Kuori juurekset ja sipuli. Raasta hienoksi raasteeksi.
Kiehauta vesi 3 l kattilassa. Huuhtele linssit ja keitä niitä noin 10 minuuttia. Lisää kasvisraasteet kattilaan linssien joukkoon ja hauduta pari minuuttia. Jäähdytä hetki.
Lisää loput ainekset linssi-kasvisseokseen ja sekoita tasaiseksi.
Paista pihvit öljytyllä ohukais- tai paistinpannulla miedolla lämmöllä. Paistoaika on 3–4 minuuttia kummaltakin puolelta.
Värikkäät kalatacot
4 annosta, valmistusaika 25 min, annoskoko 250 g
Kalatacot valmistuvat nopeasti valmiista tortilloista ja kalapuikoista. Voit myös kokkailla pidemmän kaavan mukaan ja tehdä itse sekä kalapuikot että tortillaletut. Kuitu- ja c-vitamiinipitoisesta punakaalista tehty salaatti antaa tacoihin pirteää väriä ja rapsakkuutta.
Punaisella merkityt tuotteet löytyvät Sydänmerkillä-varustettuina kaupoista.
Tortillat
4 täysjyvätortillaa
Kalatäyte
1 pkt ( 250 g) kalapuikkoja
2 rkl öljyä
Punakaalisalaatti
100 g punakaalia
1 omena
½ chili
1 rkl limen mehua
1 rkl etikkaa
1 rkl öljyä
½ tl sokeria
1 mm suolaa
1 dl tuoretta korianteria
Lisäksi
1 dl luonnonjogurttia tai kermaviiliä
1 avokado
Tee ensin punakaalisalaatti: Suikaloi kaali ohuiksi paloiksi, pilko omena, sipuli ja chili pieniksi kuutioiksi. Hienonna korianteri. Sekoita limemehu, etikka, öljy ja mausteet ja lisää kasvikset kastikkeeseen. Anna maustua jääkaapissa.
Suikaloi täytteen avokado ja sipuli.
Kypsennä kalapuikot öljyssä paistinpannussa pakkauksen ohjeen mukaan. Itsetehtyjen kalapuikkojen ohjeen löydät täältä.
Kuumenna tortillaletut mikrossa tai paistinpannussa. Jos haluat tehdä tortillat itse, ohjeen löydät täältä.
Kokoa tortillat laittamalla tortillaletun päälle punakaalisalaattia sekä 2 ½ kalapuikkoa. Viimeistele annos lusikallisella luonnonjogurttia sekä avokado- ja sipulisuikaleilla.
Nopea kikhernekeitto
5 annosta, valmistusaika 30 min, annoskoko 400 g
Ei herneiden liottamista tai tuntien keittämistä: tämä soppa valmistuu sukkelasti kypsistä tölkki-kikherneistä. Aateloi lempeän makuinen kikhernekeitto lopuksi fraichesilmällä.
Jos haluat keiton mausta pehmeämmän, käytä tomaattien sijaan runsaammin kikherneitä tai miedon makuisia kasviksia, kuten hienostuneen pähkinäistä myskikurpitsaa tai kuitupitoista perunaa.
Punaisella merkityt tuotteet löytyvät Sydänmerkillä-varustettuina kaupoista.
Ainekset
1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
½ tl chilihiutaleita
2 rkl öljyä
1 tlk ( 400 g) kirsikkatomaatteja
2 tlk (á 230 g) kikherneitä
1 l vettä
1 tl suolaa
1 tl basilikaa tai oreganoa
(½- 1 tl sokeria)
Hienonna sipulit. Kuullota sipulisilppua ja chiliä öljyssä muutama minuutti. Lisää kirsikkatomaatit liemineen, valutetut kikherneet ja vesi.
Keitä 10–15 minuuttia ja soseuta sauvasekoittimella. Mausta suolalla ja yrtillä sekä halutessasi sokeriripauksella. Lisää halutessasi keiton silmäksi lusikallinen (kaura)fraichea makua pyöristämään.
Helppo nuudelivuoka
4 annosta, valmistusaika 50 min, annoskoko 350 g
Nuudelivuoka on helppo arkiruoka, jonka kokkaaminen onnistuu myös aloittelevalta kokilta. Pakastevihannekset ovat kiireisenä päivänä oiva apu, sillä vihannessekoitukset sisältävät monipuolisesti erilaisia kasviksia.
Voit valita kasviproteiinin makusi mukaan. Myös valmiiksi kypsennetyt linssit, pavut ja kikherneet sekä tofu ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos pidät tulisesta mausta, lisää vuokaan puolikas chili pilkottuna tai ¼ – ½ tl chilijauhetta.
Punaisella merkityt tuotteet löytyvät Sydänmerkillä-varustettuina kaupoista.
Ainekset
120 g täysjyvänuudelia
400 g pakastekasviksia (esim. wok-vihanneksia)
4 dl kiehuvaa vettä
1 sipuli
3 valkosipulin kynttä
3 cm pala inkivääriä
1 pkt (n. 200 g) Nyhtökauraa, Härkis kaurajauhista, Muu Fava paloja tai muuta kasviproteiinia
2 dl kermankaltaista kasvirasvasekoitetta
2 rkl soijakastiketta
½ tl rouhittua mustapippuria
Murenna nuudelilevyt 4–6 osaan uunivuoan (n. 20 x 30 cm) päällä. Lisää pakastekasvikset. Kaada päälle kiehuva vesi.
Hienonna sipulit ja raasta inkivääri ja lisää vuokaan yhdessä loppujen ainesten kanssa.
Kypsennä 200 asteessa noin 30 minuuttia. Sekoita ruokaa kerran kypsennyksen aikana.
Lisää tietoa Sydänmerkki-tuotteista sekä ruoka-ohjeita löydät Sydänmerkin sivuilta ja Instagramista sekä Sydänliiton Neuvokas perhe -sivustolta vinkkejä lasten ruokavalioon.
Ota seurantaan myös Satokausikalenterin kanavat @satokausikalenteri, joissa jaamme runsaasti reseptejä ja tietoa sesongin kasviksista.
